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Votre digestion a-t-elle besoin d'une mise au point?

digestion "width =" 320 "height =" 197 "srcset =" https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-639x393.jpg 639w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/ digestion-715x440.jpg 715w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-408x251.jpg 408w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-240x148.jpg 240w, https : //marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-372x229.jpg 372w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-640x394.jpg 640w, https://marksdailyapple.com/uploads /2020/09/digestion-160x98.jpg 160w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-159x98.jpg 159w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-362x223 .jpg 362w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion-475x292.jpg 475w, https://marksdailyapple.com/uploads/2020/09/digestion.jpg 754w "tailles =" (max- largeur: 320px) 100vw, 320px "/> Eh bien, n'est-ce pas?</p>
<p>Nous allons tous mettre de la nourriture dans notre corps à peu près tous les jours pour le reste de nos vies. La plupart d'entre nous le feront plusieurs fois par jour. Nous allons le mâcher, l'envoyer dans l'œsophage dans notre estomac et l'exposer aux sucs gastriques et aux enzymes digestives. Nous allons le dépouiller de ses nutriments et envoyer l'excédent vers le côlon pour être renvoyé, nourrissant les bactéries intestinales résidentes en cours de route. L'ensemble du processus doit se dérouler sans heurts. Il ne devrait pas y avoir de douleur ou d’inconfort, de ballonnements ou de constipation. Bien sûr, personne n’est parfait, et il y aura des ralentissements ou des accélérations de temps en temps, mais en général, un processus vital et fondamental comme la digestion ne devrait même pas s’inscrire dans notre vie consciente et éveillée.</p>
<p>Mais parfois c'est le cas.</p>
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<h2>Symptômes des problèmes de digestion</h2>
<p>Parfois, la digestion peut être carrément désagréable, voire improductive. Les symptômes sont familiers:</p>
<ul>
<li><strong>Des ballonnements. </strong>Ventre distendu. Se sentir trop plein et difficile à manier. Même poids mais le pantalon ne va pas.</li>
<li><strong>Gaz excessif.</strong> Pas besoin de le définir. Vous le savez juste quand vous le voyez (l'entendez).</li>
<li><strong>La diarrhée.</strong> Une diarrhée aiguë (occasionnelle) qui disparaît immédiatement n’indique pas une mauvaise digestion, mais une diarrhée prolongée ou chronique est un signe d’alerte.</li>
<li><strong>Constipation.</strong> Même chose avec la constipation: aiguë normale, chronique non.</li>
<li><strong>Douleur d'estomac.</strong> Les douleurs intestinales persistantes ne doivent jamais être ignorées.</li>
<li><strong>Saignement ou douleur aux toilettes.</strong> L'élimination doit être indolore.</li>
<li><strong>Brûlures d'estomac ou reflux acide.</strong> Bien que la plupart des gens pensent que les brûlures d'estomac et le reflux acide sont causés par une trop grande quantité d'acide gastrique, c'est en fait le contraire: un acide gastrique insuffisant est généralement la cause.</li>
</ul>
<h2>Le processus digestif: dépannage de haut en bas</h2>
<p>Pour aller au fond de ces symptômes et, espérons-le, les corriger, examinons le processus réel de digestion. Nous allons étape par étape pour identifier et proposer des solutions aux différents problèmes qui peuvent survenir dans chacun d'eux.</p>
<p>Que se passe-t-il lorsque vous mangez quelque chose?</p>
<p>Les arrêts le long de la voie digestive impliquent:</p>
<ol>
<li>Détection et signalisation</li>
<li>Digestion orale ou mastication</li>
<li>Digestion mécanique, dans l'estomac</li>
<li>Digestion duodénum</li>
<li>Digestion de l'intestin grêle</li>
<li>Digestion du côlon</li>
</ol>
<p>Voici comment ça fonctionne.</p>
<h2>Détection et signalisation</h2>
<p>Vous commencez à digérer avant même d'avoir pris votre première bouchée. Avez-vous déjà senti des hamburgers grillés et vous avez commencé à mettre l'eau à la bouche? Certains arômes peuvent signaler à votre corps que la nourriture arrive et vous commencez à saliver et à sécréter des enzymes digestives.</p>
<p>Même penser à la nourriture peut déclencher une réponse.</p>
<h2>Digestion orale ou mastication</h2>
<p>Maintenant, vous avez pris une bouchée.</p>
<p>Tout d'abord, vous mâchez votre nourriture. La mastication est la première étape de la digestion. Vous le cassez physiquement avec vos dents en petits morceaux, augmentant ainsi la surface d'accès des enzymes digestives. La plupart de ces enzymes apparaissent plus tard dans l'intestin, mais certaines apparaissent dans la salive et commencent à agir immédiatement dans la bouche pendant le processus de mastication.</p>
<p>Vos papilles gustatives communiquent <em>quelle</em> vous mangez pour que votre corps commence à recevoir les bons sucs digestifs. Par exemple, si vous mangez quelque chose de sucré, vous fabriquerez de l’insuline. Si vous mangez un aliment gras, vous commencerez à sécréter de la bile et des enzymes.</p>
<p>L'amylase salivaire commence à convertir l'amidon en sucre pour une digestion plus facile. Mâchez une pomme de terre assez longtemps et elle commencera à avoir un goût sucré.</p>
<p>La lipase linguale commence à digérer les graisses que vous mangez. Ceci est plus important chez les bébés, qui expriment des niveaux très élevés de lipase linguale afin d'optimiser leur apport calorique provenant du lait maternel. Il a toujours un effet sur la digestion des graisses chez les adultes.</p>
<h3><strong>Comment optimiser la digestion orale</strong></h3>
<p><strong>Mâchez plus</strong>: Plus vous mâchez longtemps, mieux vous digérez vos aliments. Dans une étude, des adultes en bonne santé qui ont mâché 50 fois pour chaque bouchée ont fini par manger moins de calories que ceux qui ont mâché 15 fois par bouchée, une forte indication d'une digestion et d'une extraction des nutriments plus efficaces. Ils tiraient «plus» de leur nourriture simplement en la mâchant davantage.</p>
<p><strong>Tenez compte de vos niveaux d'amylase salivaire</strong>: La quantité d'amylase salivaire que vous produisez est déterminée par votre génétique, les populations historiquement agricoles (et donc consommatrices d'amidon) ayant tendance à posséder plus de copies du gène de l'amylase salivaire que les autres populations. Il n’ya pas de bon moyen de tester le statut du gène de l’amylase salivaire car les sites commerciaux d’analyse génétique ne le couvrent pas. Vous auriez besoin d'un test plus spécifique (et coûteux) pour cela. L'ascendance peut être un proxy approximatif; essayez de faire correspondre votre apport en glucides avec l'apport en glucides (et donc des copies d'amylase) de vos ancêtres récents. Mais quel que soit le nombre de copies d'amylase que vous (pourriez) porter, mâcher plus de fois par bouchée augmentera l'efficacité de l'amylase salivaire que vous produisez.</p>
<p>En ce qui concerne la viande et les autres aliments d'origine animale que l'amylase salivaire n'affecte pas, la mastication est toujours importante car elle brise les fibres et rend les nutriments qui y sont contenus plus accessibles aux enzymes de digestion des protéines (protéases) dans l'estomac.</p>
<h2>Digestion mécanique, dans l'estomac</h2>
<p>En quittant la bouche, la nourriture descend dans l'œsophage jusque dans l'estomac, où l'acide chlorhydrique et une enzyme dégradant les protéines appelée pepsine décomposent les aliments en une grande masse semi-liquide de composants alimentaires partiellement digérés, d'eau, d'enzymes et d'acide connu sous le nom de chyme. Les parois de l'estomac ondulent (montent et descendent) et mélangent le chyme,</p>
<h3>Comment optimiser la digestion de l'estomac?</h3>
<p><strong>Obtenez votre thiamine</strong>. La thiamine est une vitamine B impliquée dans la production d'acide chlorhydrique. Si vous voulez une acidité gastrique optimale – et vous <em>faire </em>le veux – vous devez être plein de thiamine. La meilleure source de thiamine est le porc.</p>
<p><strong>Regardez les antiacides</strong>. Alors que les médicaments contre les brûlures d'estomac peuvent aider une personne à se sentir mieux dans un cas aigu de brûlures d'estomac, ils le font en inhibant la production d'acide chlorhydrique, ce qui rend l'estomac plus alcalin et aggrave votre digestion à long terme. La pepsine ne peut pas fonctionner sans une acidité adéquate.</p>
<p><strong>Essayez les bitters</strong>. Les bitter post-repas stimulent la production d'acide chlorhydrique et aident de nombreux organes digestifs, ce qui rend l'opération plus fluide. Mais ils doivent être <em>amer</em>. Couvrir la saveur amère avec quelque chose de sucré atténue l'effet bénéfique sur la digestion.</p>
<p><strong>Obtenez suffisamment de sodium</strong>. De faibles niveaux de sodium réduisent la production d'acide chlorhydrique. Assurez-vous de saler vos aliments à votre goût, car notre désir instantané de sel est un bon marqueur des besoins en sodium. Tant que vous ne mangez pas de malbouffe emballée, vous n’aurez pas envie de trop de sel.</p>
<p><strong>Essayez l'acide chlorhydrique supplémentaire</strong>. Un peu de chlorhydrate de bétaïne, en particulier avec les repas protéinés, peut vraiment aider si votre production d'acide est trop faible. Si vous prenez de la bétaïne HCl et que vous ressentez une brûlure, vous n'en avez probablement pas besoin.</p>
<h2>Digestion du duodénum</h2>
<p>Comme l'estomac est trop acide pour que l'amylase fonctionne, le chyme migre vers le duodénum, ​​la première section de l'intestin grêle immédiatement après l'estomac où le pH est plus alcalin. Le pancréas produit des enzymes de digestion des protéines ainsi que de l'amylase et les délivre au duodénum, ​​où toute la gamme d'enzymes digestives peut se mettre au travail en libérant des nutriments pour une absorption ultérieure. C'est également là que la bile est introduite pour aider à la digestion des graisses.</p>
<p><strong>Manger des repas plutôt que paître</strong>. Le système digestif humain fonctionne mieux lorsqu'il rencontre des repas entiers avec suffisamment de temps entre les repas suivants, plutôt qu'un flux constant de nourriture entrante. Il essaie même de faire respecter cela; lorsqu'un bolus de chyme pénètre dans le duodénum, ​​l'ouverture menant de l'estomac au duodénum se resserre pour empêcher plus de nourriture d'entrer. Remplacer cela par un grignotage constant ne fera que nuire à votre digestion et sauvegarder les choses.</p>
<p><strong>Aller se promener</strong>. Une courte promenade après avoir mangé accélère la transition des aliments de l'estomac au duodénum vers l'intestin grêle. Il «fait bouger les choses» d'une bonne manière bénéfique.</p>
<h2>Digestion de l'intestin grêle</h2>
<p>Après s'être ramolli dans le duodénum, ​​le chyme passe dans l'intestin grêle où se produit l'essentiel de l'absorption des nutriments. Tout le long des parois intestinales se trouvent des villosités – des projections microscopiques en forme de doigts qui augmentent la surface de la muqueuse intestinale et extraient les nutriments du lisier qui passe pour être absorbés et assimilés. (Vous avez peut-être entendu parler des villosités dans le contexte du gluten. Le gluten peut éliminer les villosités chez certaines personnes, entraînant une malabsorption nutritionnelle.)</p>
<p><strong>Optimisez votre sérotonine</strong>. 95% de la sérotonine dans notre corps se produit dans l'intestin; c’est l’un des principaux régulateurs du péristaltisme intestinal – les contractions musculaires qui déplacent et mélangent les aliments dans le tube digestif. Je publierai prochainement un article beaucoup plus détaillé sur ce sujet.</p>
<p><strong>Réparer l'intestin qui fuit</strong>: L'intestin qui fuit ne consiste pas seulement à laisser entrer des agents pathogènes et des composants alimentaires allergènes indésirables dans votre circulation sanguine. Il nuit également à l'absorption des nutriments et à la digestion dans l'intestin grêle. Parcourez cet article et assurez-vous de pratiquer une excellente hygiène de jonction serrée.</p>
<p><strong>Faites attention aux FODMAP</strong>: Toutes les personnes ayant des problèmes digestifs ne sont pas obligées de le faire, mais toute personne qui a des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz excessifs et de nombreux autres symptômes d'une mauvaise digestion après avoir mangé devrait analyser son alimentation pour les FODMAP et faire un essai d'élimination. Les aliments FODMAP comprennent une large gamme de fibres fermentescibles, de sucres, de légumes et de fruits qui provoquent des problèmes intestinaux incontrôlables et inconfortables. Ce sont souvent des aliments que nous considérons comme sains. Lisez les messages que j'ai publiés sur les FODMAP et suivez les conseils qui y figurent si vous pensez avoir un problème avec eux.</p>
<p>Vous pouvez également vous faire tester pour SIBO pour voir si l'élimination des FODMAP vous sera bénéfique.</p>
<h2>Digestion colique</h2>
<p>Vous ne «digérez» rien dans le côlon. Au contraire, vous récupérez et expulsez les déchets – principalement des fibres – qui restent de la digestion. Certains de ces «déchets» sont de la nourriture pour les bactéries intestinales qui vivent dans votre côlon. Alors quelqu'un digère le truc, mais pas toi.</p>
<p><strong>Mangez des fibres prébiotiques</strong>. Ironiquement, vous devez parfois manger des aliments que vous ne pouvez pas digérer afin d’améliorer votre digestion à long terme. Les fibres prébiotiques fermentescibles comme l'inuline et l'amidon résistant sont parmi les exemples les mieux étudiés. Ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales (principalement), qui à leur tour produisent des acides gras à chaîne courte qui alimentent vos cellules coliques et améliorent votre santé métabolique.</p>
<p><strong>Prenez des probiotiques</strong>. Il a été démontré que certains probiotiques réduisent les ballonnements et les douleurs abdominales, améliorent les symptômes gastro-intestinaux, améliorent les symptômes du SCI, réduisent les fuites intestinales et réduisent la diarrhée liée aux antibiotiques. J'ai créé Primal Probiotics avec précisément ces probiotiques pour faire pencher la balance en votre faveur.</p>
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<p><em><strong>Obtenez des probiotiques primordiaux ici</strong></em></p>
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<p>La digestion doit être abordée comme une seule unité. Vous ne choisissez pas simplement l’un de ces conseils pour essayer. Vous les faites tous, ensemble, s'ils s'appliquent à vous.</p>
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Moutarde de Dijon Primal Kitchen


A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, notamment Le plan primitif, qui a été crédité de la turbocompression de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise de restauration. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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