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Sarcopénie: que faire en cas de perte musculaire liée à l'âge

perte musculaire liée à l'âgeLorsque la plupart des gens s'inquiètent de vieillir, ils se concentrent sur les maladies dégénératives évidentes comme le diabète et le cancer et la maladie d'Alzheimer ou les urgences sanitaires catastrophiques qui peuvent survenir, comme les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques. Ils pensent au mélange de médicaments qu'ils pourraient avoir à prendre, à la ruée vers les urgences en pleine nuit, à la descente lente mais indubitable dans un oubli douloureux. Mais l'une des conditions de santé les plus meurtrières qui affligent les personnes âgées est également l'une des plus silencieuses et inconnues: la sarcopénie, ou la dégénérescence et la perte de masse musculaire et de force.

Les gens ne pensent tout simplement pas à perdre de la masse musculaire et de la force en vieillissant. S'ils le font, ils supposent que ce n'est qu'une partie du processus de vieillissement. Ils pensent que c'est inévitable, car, après tout, tout le monde autour d'eux devient plus faible et plus décrépit avec l'âge. C’est l’une de ces «inévitabilités» que vous «n’avez qu’à accepter».

Vis ça.

La perte musculaire n'est pas votre destin. Vous n'avez pas besoin de vous asseoir et de le prendre. En fait, s'asseoir là et le prendre est la meilleure façon d'obtenir la sarcopénie; se lever et se battre est la meilleure façon de l'éviter. De plus, prendre les mesures nécessaires pour atténuer ou même prévenir la sarcopénie aidera à prévenir toutes les autres maladies liées à l'âge que j'ai mentionnées dans le premier paragraphe.

Problèmes de santé liés à l'atrophie musculaire ou à la perte musculaire

Sarcopénie, la condition spécifique est liée à un certain nombre de mauvais résultats pour la santé:

  • Risque de mortalité 3,5 fois plus élevé
  • Risque de déclin fonctionnel 3 fois plus élevé
  • Plus grand risque de chutes
  • Plus grandes chances d'hospitalisation

Le muscle lui-même est un puissant organe endocrinien, émettant des messages hormonaux qui régulent le métabolisme, l'inflammation et la fonction globale.

Le muscle fournit également un réservoir métabolique pour le soutien et la récupération après un traumatisme physique – blessures, blessures, dommages à nos tissus. Lorsque la masse musculaire tombe à des niveaux extrêmement bas, cela signifie que vous êtes non seulement plus susceptible d'être hospitalisé, mais également de ne jamais sortir de ce lit d'hôpital.

Pire encore, la sarcopénie n'est pas seulement perte du muscle:

  • C'est la dégradation du tissu musculaire.
  • Il s'agit de la conversion de fibres musculaires de type 2 à contraction rapide qui peuvent supporter des charges lourdes et de haute intensité en fibres musculaires de type 1 à contraction lente qui ne peuvent gérer que des charges plus légères et des intensités plus faibles.
  • C'est la perte d'unités motrices au niveau du muscle lui-même, forçant les quelques unités motrices restantes à prendre le relais et à allonger les temps de récupération.
  • C’est la perte de force cardiaque qui altère la fonction cardiovasculaire et diminue la VO2max.
  • C’est l’altération de la fonction des tendons, qui réduit la force et la mobilité et augmente le risque de blessure.

Définition de la sarcopénie

Le groupe de travail européen diagnostique la sarcopénie si vous avez deux des trois conditions:

  • Faible masse musculaire
  • Faible force musculaire
  • Mauvaise performance physique (vitesse de marche, par exemple)

Même si vous n'avez pas de sarcopénie à part entière, vous pouvez avoir une «pré-sarcopénie». Des millions de personnes se promènent (ou, plutôt, se promènent) avec une masse musculaire et une force inférieures à l'idéal. La publication d'aujourd'hui s'applique également à eux.

Donc, que vous examiniez l'état clinique ou simplement la réduction de la masse musculaire et de la force, vous devez éviter la sarcopénie si vous espérez vivre une vie saine, heureuse et productive.

Traitements de la sarcopénie que vous pouvez faire à la maison

Soyons clairs sur quelque chose. La sarcopénie est généralement «liée à l'âge», mais ce n'est pas obligatoire. La sarcopénie est une perte ou une dégénérescence musculaire résultant d'une inutilisation. L'immobilité – porter un plâtre, rester au lit, mener une vie totalement sédentaire – peut également déclencher une sarcopénie. Sarcopénie «liée à l'âge» aussi se résume finalement à la désuétude; la chose d'âge rend l'effet plus fort.

C'est une bonne nouvelle. Si l'immobilité provoque une sarcopénie, la mobilité devrait aider à la prévenir. Si la mauvaise utilisation des muscles provoque une fonte musculaire, leur utilisation l'empêchera. Ce sont tous à votre portée.

D'accord, alors comment le combattez-vous?

Soulever des choses lourdes

L'entraînement en force doit venir en premier car c'est la réfutation directe de l'attraction de la sarcopénie. Lorsque vous contredisez la gravité, vos muscles fonctionnent et la sarcopénie perd. Lorsque vous acceptez la gravité, vos muscles ne font rien et la sarcopénie gagne.

De nombreuses études montrent que les personnes âgées peuvent réellement gagner et non seulement maintenir la masse maigre grâce à l'entraînement en résistance:

  • Même immédiatement après la chirurgie de la hanche, les personnes âgées peuvent utiliser l'entraînement en résistance pour prendre de la masse maigre.
  • Chez les femmes âgées, l'entraînement en résistance induit une hypertrophie et réduit l'inflammation.
  • Les survivants d'un AVC (âgés de 50 à 76 ans) ont pu bénéficier d'une hypertrophie importante grâce à l'entraînement en force.
  • Même chez les sujets de plus de 80 ans, l'entraînement en force semble contrer les effets de la sarcopénie.

Si les personnes âgées peuvent se muscler en soulevant des objets lourds, la sarcopénie n'a aucune chance.

Mangez plus de protéines

Les personnes âgées ont une «efficacité protéique» plus faible que la population générale. Pour obtenir la même quantité de synthèse de protéines musculaires, ils ont besoin de manger beaucoup plus de protéines que les plus jeunes. Des études récentes indiquent qu'un apport protéique d'au moins 1,0-1,3 g de protéines / kg de poids corporel ou 0,5-0,6 g de protéines / lb de poids corporel conviennent mieux aux personnes âgées en bonne santé et fragiles pour assurer l'équilibre azoté. Il faudra peut-être encore plus, car atteindre l'équilibre azoté n'est pas nécessairement optimal. Dans les études où ils comparent les personnes âgées en formation de résistance qui mangent plus de protéines avec les personnes âgées en formation de résistance qui n'en ont pas, seules les personnes âgées qui mangent plus de protéines gagnent en masse musculaire.

Assurez-vous que les protéines que vous mangez sont principalement d'origine animale. Les aliments comme la viande, les protéines de lactosérum, les œufs et les produits laitiers sont tous beaucoup plus efficaces pour favoriser la synthèse des protéines musculaires que les sources de protéines d'origine végétale.

Obtenez la lumière du soleil et prenez de la vitamine D

La vitamine D est vitale pour lutter contre la sarcopénie. En supposant que vous en êtes déficient, et que beaucoup de personnes âgées le sont, le prendre stimule la production de testostérone et améliore les résultats de la sarcopénie, en particulier chez les femmes.

La lumière du soleil est également vitale pour l'augmentation de la production d'oxyde nitrique, qui a tendance à chuter et à contribuer à la sarcopénie en altérant la synthèse des protéines musculaires.

Normalement, je préférerais seulement la lumière du soleil, mais le potentiel de production altérée de vitamine D chez les personnes âgées rend la supplémentation plus le soleil est un choix judicieux.

Vérifiez vos niveaux d'hormones

Pour les hommes plus âgés, un faible taux de testostérone est un énorme facteur de risque de sarcopénie. Une testostérone inadéquate rend la construction et la conservation de la masse musculaire maigre plus difficile qu'elle ne devrait l'être, donc même si vous vous entraînez en force et mangez des protéines supplémentaires pour lutter contre la sarcopénie, vous obtenez des résultats inférieurs à la moyenne. Optimisez vos niveaux de T, que ce soit par des moyens naturels ou, si nécessaire, supplémentaires.

Les femmes ont également besoin de testostérone, en quantités plus faibles, c'est donc une bonne idée de vérifier les niveaux. Chez les femmes âgées, l'utilisation d'un traitement hormonal substitutif est également liée à un risque plus faible de sarcopénie.

Maîtrisez l'inflammation

Les patients atteints de sarcopénie ont tendance à avoir des niveaux d'inflammation de base plus élevés. Chez les femmes plus âgées, par exemple, des niveaux plus élevés de cytokine inflammatoire IL-6 étaient liés à une force et une vitesse de marche réduites.

Mangez beaucoup de fruits de mer et d'huile de poisson tout en évitant les huiles de graines pour équilibrer vos précurseurs inflammatoires.

Récupérez de vos séances d'entraînement avec suffisamment de protéines, de calories et de matières grasses.

Ne mangez pas trop. Non seulement la suralimentation régulière est inflammatoire, mais elle peut augmenter les niveaux intramusculaires de graisse dans les muscles, ce qui dégrade leur fonction et aggrave la sarcopénie.

Perdre de la graisse corporelle

Pendant des années, les chercheurs ont supposé que la causalité allait de la sarcopénie à l'obésité. Est logique à un certain niveau. Plus vous êtes faible et fragile, moins vous êtes en mesure de faire suffisamment d'activité physique pour rester en forme et en forme. Mais les dernières recherches suggèrent que la causalité va dans l'autre sens: l'excès de tissu adipeux sécrète des adipokines inflammatoires qui altèrent la fonction et la structure musculaires. L'obésité provoquant la sarcopénie semble beaucoup plus probable.

Commencez dès aujourd'hui

Les plus grosses baisses commencent généralement après 50 ans, la force et la masse musculaire diminuant de 1 à 2% par an par la suite. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est attendre d'avoir 50 ans pour commencer à lutter contre la sarcopénie. Vous voulez entrer dans l'âge mûr avec autant de muscle que vous pouvez construire afin de commencer votre «déclin» (si cela arrive même) à partir d'une ligne de base plus élevée.

Faites tout ce que je suggère avant que cela ne devienne un problème.

C'est tout pour aujourd'hui, les amis. Suivez ces recommandations et vous devriez réduire vos risques de développer une sarcopénie. Et si vous l'avez déjà, les suivre devient encore plus crucial, à condition bien sûr de vérifier d'abord avec votre médecin.

Faites attention, tout le monde. Faites-moi savoir ci-dessous si vous avez une expérience de la sarcopénie. Si oui, qu'est-ce qui a fonctionné? Qu'est-ce qui n'a pas marché?

Passe une bonne semaine.

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et du New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité d'avoir propulsé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de restauration réelle qui crée des agrafes de cuisine Primal / paleo, keto et Whole30.

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