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Qu'est-ce que la grippe à faible teneur en glucides ou la grippe céto? Et des moyens de le battre

grippe céto faible en glucidesAu cours des premiers jours (jusqu'à deux semaines) de manger à faible teneur en glucides, vous pouvez rencontrer une certaine frustration. Où est toute cette énergie que je suis censé avoir? Pourquoi est-ce que je veux tondre ce sac de copeaux maintenant? Vais-je avoir un rhume? Pour certaines personnes, la transition de la combustion du glucose à la combustion des graisses s'accompagne de symptômes indésirables allant de légèrement inconfortables à misérables. Cette période de transition est connue sous le nom de céto-grippe ou grippe à faible teneur en glucides. C’est réel et cela peut être assez terrible.

Mais c’est temporaire.

Qu'est-ce que la grippe à faible teneur en glucides?

La grippe à faible teneur en glucides, ou grippe céto, est un ensemble de symptômes que vous pouvez ressentir au cours des premiers jours de limitation des glucides. La grippe à faible teneur en glucides n’est pas du tout une grippe ou une infection, et ce n’est pas un terme médical. Il tire son nom du fait que certains des symptômes de la restriction en glucides peuvent donner l'impression que vous êtes malade de la grippe.

La grippe à faible teneur en glucides a dissuadé des millions de personnes de suivre et de s'en tenir à une alimentation saine. Vous pouvez rire maintenant que vous êtes adapté à la graisse et que vous fredonnez avec la graisse corporelle stockée, mais vous avez oublié à quel point la transition de la combustion du sucre à la combustion des graisses peut être terrible.

Symptômes de la grippe céto ou de la grippe à faible teneur en glucides

Cela se présente différemment pour tout le monde. Certaines personnes, probablement celles qui sont métaboliquement flexibles jusqu'à un certain point avant même de commencer, ne remarqueront pas beaucoup de problèmes. C’est assez rare. Le plus souvent, les personnes novices en matière de restriction en glucides connaîtront un certain degré de:

  • Maux de tête
  • Brouillard cérébral
  • Malaise, fatigue, apathie et autres synonymes de «épuisement»
  • Se sentir étourdi ou étourdi
  • Irritabilité
  • Des changements d'humeur
  • Constplation
  • La diarrhée
  • La nausée
  • Vomissement
  • Douleurs musculaires
  • Manque de motivation
  • Sentiments d'anxiété
  • Les envies

À un moment donné, il vous suffira d'accepter la réalité de la situation: vous passez d'un métabolisme brûlant du sucre à un métabolisme brûlant les graisses. Vous construisez la machinerie métabolique nécessaire pour brûler les graisses. Vous mettez à jour le micrologiciel de votre corps, et c'est un gros mettre à jour. Cela prend du temps.

Combien de temps dure la grippe céto?

En règle générale, vous pouvez vous attendre à ce que la grippe céto dure 4 à 7 jours.

Le plus souvent, les personnes qui présentent des symptômes à faible teneur en glucides éprouveront des symptômes. Et bien sûr, la plupart des gens rapportent que la grippe à faible teneur en glucides dure de quatre à sept jours, exactement comme prévu.

Mais cela ne veut pas dire que nous devons l’aimer. Alors, que pouvez-vous faire pour accélérer la transition et réduire la douleur et la souffrance?

Voici quelques stratégies pour vous aider à traverser plus rapidement le terrain rocheux de la grippe céto.

11 remèdes contre la grippe céto pour faciliter la faible teneur en glucides

  1. Mangez du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson
  2. Soutenez vos systèmes de stress
  3. Ne lésinez pas sur le sel
  4. Mangez suffisamment de potassium
  5. Prenez du magnésium
  6. Restez hydraté
  7. Mangez plus de gras
  8. Inclure les triglycérides à chaîne moyenne (MCT)
  9. Envisagez des suppléments de cétone
  10. Déplacez-vous lentement
  11. Réduisez progressivement les glucides

1. Mangez du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson

Une théorie est que la grippe à faible teneur en glucides est causée par la libération d'acide arachidonique stocké à partir du tissu adipeux. Puisque l'AA est le précurseur des molécules inflammatoires impliquées dans les maux de tête, une poussée soudaine d'AA dans le sang – comme cela se produit chez les personnes obèses et en surpoids lors de la perte de poids initiale – pourrait en être responsable. Si cela est vrai, prendre plus d'huile de poisson ou manger du poisson gras comme les sardines ou le saumon devrait contrer la réponse inflammatoire induite par les oméga-6 qui déclenche les maux de tête. Si ce n’est pas le cas, manger du poisson reste une bonne idée.

2. Soutenez vos systèmes de stress

Il y a de fortes chances que vous ayez été alimenté par le glucose pendant la majeure partie de votre vie. Ainsi, lorsque le glucose n'est soudainement plus disponible, votre corps peut penser que vous êtes en danger – que vous êtes dans une période de pénurie ou de famine. Cela déclenche votre réponse au stress et vos glandes surrénales libèrent du cortisol, ce qui vous fait stocker de la graisse corporelle.

Un moyen simple de lutter contre cela consiste à utiliser des adaptogènes – des suppléments qui agissent directement sur les mécanismes de stress de votre corps. Les adaptogènes aident à moduler la réponse au stress afin que les effets physiques du stress soient moins prononcés.

3. Ne lésinez pas sur le sel

Une faible teneur en glucides augmente les besoins en sel à plusieurs niveaux. Premièrement, lorsque votre corps rejette du glycogène, il ne se contente pas de rejeter l’eau qui l’accompagne. Vous perdez également des tonnes de sodium. Deuxièmement, un sous-produit d'une faible quantité d'insuline est une réduction de la rétention de sodium, de sorte que vous perdez et ne réussissez pas à vous y accrocher. Troisièmement, suivre un régime alimentaire Primal implique inévitablement de manger plus d'aliments frais et moins d'aliments non transformés. Les aliments non transformés sont généralement pauvres en sel; les aliments transformés sont souvent accompagnés de sel ajouté. Rien d'un peu de sel supplémentaire ne peut réparer.

Ajoutez du sel au goût. Buvez du bouillon d'os salé (Peter Attia aime le bouillon dissous dans l'eau chaude, mais je préfère le vrai truc). Saupoudrez un peu de sel dans votre eau.

4. Mangez suffisamment de potassium

Vous perdez également du potassium lorsque vous réduisez votre consommation de glucides et évacuez tout ce poids en eau. Pour reconstituer vos magasins, utilisez Lite-Salt (un sel de potassium) avec votre sel ordinaire et mangez beaucoup de végétation verte non féculente, comme les épinards. Les avocats et le yogourt sont d'autres bonnes sources de potassium (si vous obtenez du vrai yogourt, les bactéries ont consommé la majeure partie du sucre).

5. Prenez du magnésium

Remarquez un thème ici? Les électrolytes sont importants lorsque vous allez céto.

Bien que la perte d’eau n’élimine pas vraiment le magnésium comme elle le fait pour d’autres électrolytes, nous avons besoin de plus de magnésium pour réguler les niveaux de sodium et de potassium dans le corps. Les légumes-feuilles comme les épinards (encore une fois) sont d'excellentes sources de magnésium, tout comme la plupart des noix et des graines. Même si les édulcorants et les glucides à faible teneur en glucides ne se mélangent généralement pas, je dirais que l'énorme quantité de magnésium dans la mélasse à sangle noire vaut la peine d'ajouter une cuillère à soupe.

Vous devrez peut-être plonger dans le bac à suppléments pour celui-ci. Tout magnésium se terminant par «-ate» fera l'affaire: glycinate, citrate, malate, etc. Et encore une fois, c'est un de ces cas où presque tout le monde peut probablement utiliser du magnésium supplémentaire quel que soit son régime alimentaire actuel. C'est simplement un bon nutriment à avoir.

6. Restez hydraté

Les gens ont tendance à se concentrer sur les électrolytes que vous perdez avec la perte d'eau, mais il y a aussi l'eau. Si vous avez déjà été déshydraté, vous savez que les symptômes (étourdissements, fatigue, confusion mentale) correspondent à ceux de la grippe à faible teneur en glucides. Faites attention à votre soif et procurez-vous une bonne source d'eau minérale avec un TDS d'au moins 500 mg / L (ou faites la vôtre à l'aide de gouttes minérales), comme Gerolsteiner, pour augmenter votre apport en minéraux qui peuvent être perdus à cause de la perte d'eau . Ne buvez pas de produits sains comme l'eau d'osmose inverse sans la reminéraliser.

7. Mangez plus de gras

L'étude que j'ai citée plus tôt dans laquelle un régime pauvre en glucides et riche en graisses augmentait l'AMPK avait un autre groupe expérimental qui a également subi une régulation à la hausse de l'AMPK: des adultes maigres recevant beaucoup de graisse à manger. Il s'avère que les deux restrictions glucidiques et l'alimentation en graisse peut augmenter l'activité AMPK. Dans les deux cas, la quantité de graisse disponible pour brûler augmente. En complétant vos acides gras endogènes (les substances qui sortent de votre graisse corporelle) avec des acides gras exogènes (graisse alimentaire ou graisse que vous mangez), vous pouvez maximiser l'activation de l'AMPK et, espérons-le, atteindre un état de flexibilité métabolique plus rapidement. Vous ne perdrez peut-être pas autant de graisse corporelle de cette façon, mais vous serez plus heureux, moins fatigué et plus susceptible de suivre le régime.

8. Inclure des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) dans cette graisse

Les MCT se métabolisent différemment des autres graisses. Plutôt que de les stocker dans la graisse corporelle ou de les utiliser dans les membranes cellulaires, le corps les envoie directement au foie pour les brûler ou les convertir en cétones. Ainsi, un bon pourcentage des MCT que nous mangeons deviennent des cétones, qui fournissent un carburant supplémentaire aux corps privés de glucose qui ne sont pas tout à fait adaptés à un métabolisme à base de graisse. La graisse de coco est la source naturelle de MCT, bien qu'environ 14 à 15% seulement des acides gras de l'huile de coco soient des MCT. Si cela ne vous donne pas le coup de pouce dont vous avez besoin, l'huile MCT est une source isolée d'acides gras cétogènes. Vous pouvez aller encore plus loin et obtenir uniquement de l'huile MCT à base d'acide caprylique, qui isole l'acide gras spécifique ayant le potentiel le plus cétogène.

9. Envisagez des suppléments de cétone

Une partie de la grippe à faible teneur en glucides est due à une faible disponibilité d’énergie: lorsque vous enlevez la source d’énergie sur laquelle vous avez compté toute votre vie, il faut un certain temps pour vous sentir normal. Semblables aux MCT mais plus encore, les esters cétoniques «forcent» la disponibilité des cétones. Et même si je suis sceptique quant à la prise de grandes quantités de cétones supplémentaires en plus d'un régime riche en glucides, je peux les imaginer aidant le nouveau à faible teneur en glucides à accélérer le processus d'adaptation et à surmonter la grippe à faible teneur en glucides.

10. Se déplacer beaucoup à un rythme lent

Si vous n'avez pas lu Endurance primordiale, pensez à en prendre une copie. Cela étoffe vraiment tout cela. Mais longue histoire courte? Attendez l’entraînement prolongé à la combustion du sucre – longs CrossFit WOD, longs efforts d’endurance, 30 minutes d’entraînement par intervalles, P90X – jusqu’à ce que vous soyez adapté à la graisse. Faites des choses intenses, mais restez vraiment intenses et brèves. De courtes séries de 2 à 5 répétitions d'ascenseurs complets du corps, de brefs sprints de 5 à 10 secondes (avec beaucoup de repos entre les deux), des choses comme ça. L'essentiel de votre entraînement devrait consister en des mouvements faciles pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses (180 moins votre âge) jusqu'à ce que vous soyez adapté et que la grippe à faible teneur en glucides ait diminué. Les randonnées, les promenades, le jogging léger, le cyclisme, la natation sont tous excellents en fonction de votre niveau de forme physique, et ils lanceront la création de nouvelles mitochondries brûlant les graisses pour accélérer ce processus.

11. Réduisez progressivement les glucides

Les voix, les personnes qui publient sur les babillards électroniques et laissent des commentaires et soumettent des histoires de réussite, vont généralement être plus extrêmes. Ils passent de 400 grammes de glucides par jour à 20 grammes. Ils vont tous dedans. Ils choisissent la dinde froide (littéralement: ils mangent des repas entiers entièrement composés de dinde froide pour éviter les glucides). Cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

Une autre option, et qui pourrait fonctionner encore mieux pour la plupart des gens, consiste à réduire progressivement les glucides. En réduisant plus progressivement les glucides, vous réduisez le choc de votre système et donnez à votre corps la chance de trouver son sweet spot durable. Vous pourriez faire mieux avec 150 grammes par jour (c'est à peu près là où je suis, en fait). Vous aimerez peut-être 120, 130 ou 70. Le point qui va progressivement vous permet de faire un voyage à travers toutes les permutations possibles de l'apport en glucides / graisses / protéines. Il est fort possible que 140 grammes par jour fonctionnent le mieux pour vous, mais comme vous vous êtes immédiatement lancé dans un régime très faible en glucides de 20 g / jour et que vous avez lamentablement échoué, vous êtes complètement déconnecté de l'idée.

Vous pouvez juger de votre sweet spot cétonique par ce que vous ressentez après la première semaine. Ou, vous pouvez mesurer vos cétones et voir quels niveaux vous permettent de vous sentir mieux.

C’est ce que j’ai, mes amis. Ce sont les conseils qui fonctionnent le mieux pour moi et les miens. Ce sont les conseils qui, selon la science, fonctionnent réellement. Et vous? Comment avez-vous surmonté la grippe à faible teneur en glucides?

Merci d'avoir lu, tout le monde. Prends soin de toi.

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primitif, qui a été crédité de la turbocompression de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise de restauration. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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