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Prébiotiques 101: Qu'est-ce que la fibre prébiotique et quel aliment en contient le plus?

les bienfaits des fibres prébiotiques et quels aliments ont le plus

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En ce qui concerne la santé intestinale, les prébiotiques jouent un rôle important – mais qu'est-ce que la fibre prébiotique et comment l'introduire dans votre alimentation?

Beaucoup d'entre nous ont entendu parler des probiotiques, les bactéries bénéfiques qui vivent dans notre tractus gastro-intestinal. Les probiotiques ont d'innombrables avantages pour la santé; ils aident notre corps à absorber les nutriments, à maintenir la santé digestive et même à jouer un rôle dans la régulation de notre humeur. Il n'est pas étonnant que de nombreux experts en santé recommandent de consommer des aliments riches en probiotiques comme le yogourt et le kéfir, et d'autres aliments fermentés.

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Les probiotiques sont importants pour la santé globale, mais il y a un autre composant à un intestin sain qui est tout aussi important. Il s’agit de fibres prébiotiques (également appelées simplement «prébiotiques»), et il s’agit peut-être du type de fibres alimentaires le plus important que vous puissiez manger.

Qu'est-ce que la fibre prébiotique et pourquoi n'en avez-vous jamais entendu parler?

La fibre prébiotique est un type de fibre non digestible qui ne peut pas être complètement décomposée dans l’estomac. Au lieu de cela, ces fibres sont fermentées par des bactéries intestinales probiotiques dans votre intestin grêle et votre côlon, où elles fournissent de la nourriture à ces mêmes bactéries. Si vous n’avez jamais entendu parler des fibres alimentaires prébiotiques, vous n’êtes pas seul. Les probiotiques ont tendance à obtenir toute la renommée et la gloire, mais ce processus de consommation de prébiotiques par les probiotiques est extrêmement important. Sans nourriture prébiotique pour les probiotiques à manger, vous ne bénéficiez pas de leurs avantages.

Soutenez vos bonnes bactéries intestinalesLe meilleur aliment riche en probiotiques à mangerLes prébiotiques et les probiotiques agissent ensemble pour soutenir votre santé de nombreuses façons. D'une part, lorsque les bactéries fermentent les fibres prébiotiques, elles produisent des sous-produits importants, notamment la production de nutriments essentiels et d'acides gras à chaîne courte, qui sont extrêmement importants pour la santé du côlon. Des études ont même montré que de faibles niveaux d'acides gras à chaîne courte sont liés à des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable et la colite ulcéreuse, et une supplémentation en aliments produisant des acides gras à chaîne courte (alias prébiotiques) peut entraîner une diminution du diabète et cardiopathie. La consommation de fibres prébiotiques a également été associée à moins d'infections intestinales, à des taux de cholestérol plus sains et à une perte de poids.

De toute évidence, les probiotiques ne sont pas le seul facteur important dans le microbiome intestinal, et il est grand temps que nous apprenions les aliments riches en fibres prébiotiques et comment nous assurer que nous en mangeons suffisamment.

Quels aliments sont les plus riches en fibres prébiotiques?

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Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images

Nous pouvons manger tout le kéfir et le kimchi que nous voulons, mais sans fibres prébiotiques pour que ces probiotiques fermentent, ils ne pourront pas prospérer et faire leur travail pour soutenir notre santé et notre digestion. Et malheureusement, selon la Cleveland Clinic, la plupart des Américains n'obtiennent pas les 25 à 25 grammes de fibres nécessaires pour que nos bactéries intestinales se développent vraiment.

Heureusement, les fibres prébiotiques se trouvent dans un tas d'aliments sains et délicieux – et tout ce que nous avons à faire est de les manger. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les plus grandes quantités de prébiotiques se trouvent dans les versions crues des aliments suivants:

En règle générale, la plupart des fruits, des légumes, des haricots et des grains entiers sont des sources décentes de fibres prébiotiques. En consommant chaque jour un mélange varié de ces aliments, il y a de fortes chances que vous fournissiez à vos bactéries intestinales tout ce dont elles ont besoin.

Avez-vous besoin d'un supplément prébiotique?

Recette de topinambour

Chowhound

Comme avec les probiotiques, de nombreuses personnes supposent qu’elles doivent prendre un supplément prébiotique pour s’assurer d’en consommer suffisamment. Mais comme l'expert en microbiome intestinal Gail Cresci, Ph.D., R.D., a déclaré à la Cleveland Clinic: "Vous pouvez acheter des suppléments prébiotiques, mais vous n'en avez pas besoin si vous mangez les aliments qui fortifient l'armée de bactéries amicales dans vos intestins." Par conséquent, la plupart de vos besoins en prébiotiques peuvent être satisfaits par une alimentation saine composée de fruits et de légumes frais, surtout si vous ajoutez chaque semaine quelques-uns des aliments riches en prébiotiques mentionnés ci-dessus.

Si vous décidez de compléter, soyez assuré que les prébiotiques et les probiotiques sont très sûrs. Comme Katherine Zeratsky, R.D., L.D. a écrit pour la Mayo Clinic, «… les effets secondaires sont rares, et la plupart des adultes en bonne santé peuvent ajouter en toute sécurité des aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques à leur alimentation.»

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Pour vous assurer de soutenir au mieux l'environnement de votre tube digestif, il est également recommandé de consommer des probiotiques et des prébiotiques en même temps, sous forme de complément alimentaire ou combiné. De cette façon, vous fournissez les bonnes bactéries et la fibre dont elles ont besoin pour se développer, tout en même temps.

Pour commencer à ajouter des prébiotiques à votre routine, essayez notre recette de smoothie acidulé aux bananes, qui comprend des bananes et du yogourt grec; notre recette de topinambour au prosciutto croustillant; ou notre recette d'asperges aux oignons doux.

Image d'en-tête par Chowhound

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