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Recettes santés

Plan repas sain de 7 jours (8-14 juin)

publié 7 juin 2020 par Gina

Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des calories et des WW Smart Points mis à jour.

Cette semaine, j'ai pris une pause pour promouvoir de nouvelles recettes. Il n'y a pas assez de mots et il n'y a pas de recette parfaite pour guérir les blessures de notre nation en ce moment.

Pour ceux d'entre vous qui me connaissent, vous savez que je n'utilise pas cette plateforme pour beaucoup en dehors d'une alimentation saine. Je fais également la promotion d'une vie saine qui va au-delà de ce que vous mangez. Cela concerne la façon dont nous nous traitons et nous traitons les uns les autres. La façon dont nous, en tant que société, répondons au racisme, façonnera la façon dont nos enfants et leurs enfants se traitent, mais façonnera également le monde dans lequel ils vivent. Ce paradigme est là pour durer. Je partage toujours un plan de repas car nous devons tous faire attention à tous les niveaux. Veuillez envisager des conversations productives avec votre famille et vos amis lorsque vous partagez votre cuisine et votre temps avec eux dans la cuisine.

"Soyez le changement que vous souhaitez voir dans le monde." – Ghandi

«Personne ne naît en haïssant une autre personne en raison de la couleur de sa peau, de ses antécédents ou de sa religion. Les gens doivent apprendre à haïr, et s'ils peuvent apprendre à haïr, ils peuvent apprendre à aimer, car l'amour vient plus naturellement au cœur humain que son contraire »- Nelson Mandela, Long Walk to Freedom

Je vais commencer à publier de nouvelles recettes la semaine prochaine et j'ai hâte de poursuivre la conversation tout en dégustant de très bons plats. Envoi d'amour et de lumière à tous.

Pourquoi tout le monde devrait-il planifier ses repas?

La planification des repas est un excellent moyen d'organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l'argent au supermarché! Et bien sûr, planifier à l'avance vous aide à respecter vos objectifs!

À propos du plan de repas

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont conçus comme un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous. ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. Vous devriez viser environ 1500 calories * par jour.

Il existe également une liste d'épicerie précise et organisée qui rendra l'épicerie beaucoup plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez temps et argent. Vous dînerez moins souvent, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'il prépare, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas!

De plus, si vous n'avez pas le planificateur de repas Skinnytaste, ce serait le moment idéal pour en obtenir un pour vous organiser pour 2020! Il y a eu une erreur d'impression l'année dernière, mais c'est parfait maintenant! Vous pouvez le commander ici!

LES DÉTAILS:

Le petit déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas le samedi et le dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner le lendemain. Bien que nous croyions vraiment qu'il n'y a pas de plan de repas unique, nous avons fait de notre mieux pour trouver quelque chose qui plaise à un large éventail de personnes. Tout est adapté aux Weight Watchers, j'ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n'hésitez pas à échanger toutes les recettes que vous souhaitez ou utilisez-le simplement comme source d'inspiration!

La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas sur le plan. J'ai même inclus des recommandations de marque de produits que j'aime et que j'utilise souvent. Vérifiez vos armoires, car de nombreux condiments que vous remarquerez que j'utilise souvent, vous en avez peut-être déjà beaucoup.

Enfin et surtout, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de salle de manœuvre pour cocktails, collations saines, dessert et dîner. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour que cela fonctionne avec votre horaire. Veuillez me faire savoir si vous utilisez ces plans, cela m'aidera à décider si je dois continuer à les partager!

LUNDI (6/8)
B: Avoine d'une nuit dans un bocal (5B 5G 3P)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Sauté de nouilles Soba aux légumes (recette x 4) (11B 13G 6P)

Totaux: points WW 19B 22G 12P, calories 960 *

MARDI (6/9)
B: Avoine d'une nuit dans un bocal (5B 5G 3P)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Fajitas aux crevettes (recette x 2) (4B 9G 4P) avec la meilleure recette de guacamole (3B 4G 3P)
Totaux: WW Points 15B 22G 13P, Calories 896 *

MERCREDI (6/10)
B: Toast à l'avocat avec œuf Sunny Side (4B 6G 4P) et orange (0B 0G 0P)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Poivrons farcis à la dinde (5B 5G 3P) avec 2 tasses de romaine (0P 0G 0P), 6 tomates cerises coupées en deux (0P 0G 0P) et 1
cuillère à soupe de vinaigrette légère (1B 1G 1P)

Totaux: WW Points 13B 16G 11P, Calories 812 *

JEUDI (6/11)
B: Toast à l'avocat avec œuf Sunny Side (4B 6G 4P) et orange (0B 0G 0P)
L: Poivrons farcis à la dinde LEFTOVER (5B 5G 3P) avec 2 tasses de romaine (0P 0G 0P), 6 tomates cerises coupées en deux (0P 0G
0P) et 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère (1B 1G 1P)
D: Bruschetta au poulet grillé (3B 6G 3P) avec brocoli et orzo (4B 4G 4P)
Totaux: Points WW 17B 22G 15P, Calories 1017 *

VENDREDI (6/12)
B: Yaourt grec aux baies, noix et miel (5B 8G 5P)
L: Poivrons farcis à la dinde LEFTOVER (5B 5G 3P) avec 2 tasses de romaine (0P 0G 0P), 6 tomates cerises coupées en deux (0P 0G
0P) et 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère (1B 1G 1P)
D: Bâtonnets de poisson au four sains avec sauce au citron et aux câpres (4B 6G 4P) avec 2 portions de salade caprese (6B 6G 6P)

Totaux: points WW 21B 26G 19P, calories 964 *

SAMEDI (6/13)
B: Céréales à crêpes saines (5B 6G 5P)
L: Turkey Club (recette x 4) (7B 8G 7P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: WW Points 12B 14G 12P, Calories 623 *

DIMANCHE (6/14)
B: Huevos Pericos (recette x 2) (2B 8G 2P) et 1 tasse de raisins (0B 0G 0P)
L: Pizza grillée (6B 7G 6P)
D: Carne Guisada (7B 7G 6P) avec ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P) et Aji Picante colombien (0B 0G 0P)

Totaux: WW Points 20B 27G 14P, Calories 1019 *

* Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. J'ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*

* Google doc

Liste de courses

Produire

  • 2 oranges moyennes
  • 1 pomme Granny Smith moyenne
  • 2 bananes moyennes et 1 grosse
  • 2 livres de raisins rouges sans pépins
  • 3 limes moyennes
  • 1 citron moyen
  • 1 pinte de bleuets frais
  • 2 contenants (6 onces) de baies fraîches (au choix)
  • 2 têtes moyennes d'ail
  • 10 onces de pommes de terre rouges
  • 1-2 petits piments habanero (ou autre piment)
  • 4 poivrons rouges moyens et 3 gros
  • 1 livre de fleurons de brocoli
  • 1 petit (5 onces) et 3 moyens (6 onces) avocats Hass
  • 1 petit bouquet de céleri
  • 3 gros bouquets d'oignons verts
  • 1 (5 onces) sac / roquette fraîche à clapet
  • 1 (5 onces) sac / bébé épinards frais à clapet
  • 2 grosses têtes de laitue romaine
  • ½ petite laitue Iceberg à la tête (peut sous la laitue romaine au Turkey Club, si désiré)
  • 2 bouquets moyens de coriandre fraîche
  • 1 petit bouquet / récipient de basilic frais
  • 1 petit bouquet de ciboulette fraîche (peut contenir 1 cuillère à soupe de ciboulette échalote en sauce au citron et aux câpres, si désiré)
  • 2 petites, 6 moyennes et 2 grosses tomates mûries sur pied
  • 1 pinte de tomates cerises ou raisins secs
  • 1 petit oignon rouge
  • 3 oignons jaunes moyens

Viande, volaille et poisson

  • 1 ½ livre de crevettes décortiquées et déveinées
  • 1 livre de dinde hachée maigre à 93%
  • 1 livre de filet de morue d'Alaska
  • 1 ½ livre de viande de ragoût de boeuf
  • 1 paquet de bacon coupé au centre
  • 1 ¼ livres de fines escalopes de poulet désossées et sans peau
  • 1 (9 à 10 onces) de poitrine de poulet désossée et sans peau
  • ¾ livre de poitrine de dinde de charcuterie finement tranchée (j'aime la tête de sanglier)

Céréales*

  • 1 petit paquet d'avoine rapide
  • 1 paquet de nouilles soba
  • 1 paquet de tortillas de taille de taco de blé entier à faible teneur en glucides (j'utilise La Tortilla Factory)
  • 1 paquet de farine de blé entier tout usage non blanchie ou blanche
  • 1 petit paquet de riz brun sec (ou 4 ½ tasses précuit)
  • 1 miche de pain de grains entiers
  • 1 paquet de pâtes orzo
  • 1 paquet de chapelure panko nature

Condiments et épices

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de canola
  • Aérosol de cuisson
  • Pulvérisation d'huile d'olive (ou obtenez un monsieur d'huile Misto)
  • Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
  • Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
  • NuNaturals liquide vanille stévia ou votre édulcorant préféré
  • Mayonnaise légère
  • Huile de sésame grillée
  • Aminos de noix de coco (ou sauce soya à teneur réduite en sodium) *
  • sauce Sriracha
  • Cannelle
  • Poudre de piment chipotle
  • Poudre d'ail
  • Gingembre moulu
  • Cumin
  • Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
  • Vinaigre balsamique
  • Mon chéri
  • moutarde de Dijon
  • Paprika
  • Assaisonnement Old Bay
  • Persil séché
  • Extrait de vanille
  • Sel d'assaisonnement Adobo (peut sous-sel sel dans Huevos Pericos et Carne Guisada, si désiré)
  • vinaigre blanc
  • Feuilles de laurier
  • Anchiote ou sazon

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

  • 2 douzaines de gros œufs
  • 1 (12 onces) de mozzarella de lait entier frais en morceaux
  • 1 (4 onces) de mozzarella écrémée en morceaux
  • 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé à teneur réduite en gras
  • 1 (32 onces) de yogourt grec nature sans gras
  • 1 contenant (8 onces) de lait d'amande non sucré (peut contenir 1 tasse d'un autre type de lait dans Overnight Oats, si désiré)
  • 1 contenant (8 onces) 1% de lait ou de babeurre
  • 1 contenant (8 onces) de crème à fouetter (facultatif, pour des crêpes saines)

En conserve et en pot

  • 1 petit pot de câpres
  • 1 petit pot / boîte de sauce à pizza
  • 1 (32 onces) de carton de bouillon de poulet à teneur réduite ou faible en sodium
  • 1 petit pot de beurre de noix crémeux (arachide, amande, etc.)
  • 1 boîte (8 onces) de sauce tomate

Divers Produits séchés

  • 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez dans un bac en vrac, vous avez besoin d'une cuillère à soupe)
  • 1 petit sac de pacanes ou de noix
  • Levure
  • Paillettes colorées (facultatif pour des céréales à crêpes saines)
  • 1 canette / bouteille de bière légère

* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez

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