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Recettes santés

Plan repas sain de 7 jours (6 juillet-12 juillet)

publié 4 juillet 2020 par Gina

Un plan de repas gratuit de perte de poids flexible de 7 jours comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des calories et des WW Smart Points mis à jour.

Plan repas sain de 7 jours

Cette semaine, j'ai pensé qu'un plan simple serait parfait pour la semaine après les vacances. Vous verrez un accent sur les restes et la préparation des repas en se concentrant sur les salades d'été. Si je n'ai pas à être coincé dans la cuisine tous les soirs pendant l'été, je suis une fille heureuse! Utilisez ce temps supplémentaire pour profiter de votre famille ou prenez un peu de «vous»!

Pourquoi tout le monde devrait-il planifier ses repas?

La planification des repas est un excellent moyen d'organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l'argent au supermarché! Et bien sûr, planifier à l'avance vous aide à respecter vos objectifs!

À propos du plan de repas

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont conçus comme un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous. ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. Vous devez viser environ 1500 calories * par jour.

Il existe également une liste d'épicerie précise et organisée qui rendra l'épicerie beaucoup plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez temps et argent. Vous dînerez moins souvent, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous garder sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'il prépare, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste d'email, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas!

De plus, si vous n'avez pas le planificateur de repas Skinnytaste, ce serait le moment idéal pour en obtenir un pour vous organiser pour 2020! Il y a eu une erreur d'impression l'année dernière, mais c'est parfait maintenant! Vous pouvez le commander ici!

LES DÉTAILS:

Le petit déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas le samedi et le dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner le lendemain. Bien que nous croyions vraiment qu'il n'y a pas de plan de repas unique, nous avons fait de notre mieux pour proposer quelque chose qui plaira à un large éventail de personnes. Tout est adapté aux Weight Watchers, j'ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n'hésitez pas à échanger toutes les recettes que vous souhaitez ou utilisez-le simplement comme source d'inspiration!

La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas sur le plan. J'ai même inclus des recommandations de marque de produits que j'aime et que j'utilise souvent. Vérifiez vos armoires, car de nombreux condiments que vous remarquerez que j'utilise souvent, vous en avez peut-être déjà beaucoup.

Enfin et surtout, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de salle de manœuvre pour cocktails, collations saines, dessert et dîner. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour que cela fonctionne avec votre horaire. Veuillez me faire savoir si vous utilisez ces plans, cela m'aidera à décider si je dois continuer à les partager!

LUNDI (7/6)
B: Toast à l'avocat avec œuf ensoleillé (4B 6G 4P) avec 1 tasse de fraises (0B 0G 0P)
L: Salade grecque de pois chiches (6B 6G 6P)
D: Tacos aux haricots noirs végétariens (9B 11G 9P) avec chou-fleur de coriandre et de chaux (riz) (1B 1G 1P)
Totaux: WW Points 20B 24G 20P, calories 996 *

MARDI (7/7)
B: Toast à l'avocat avec œuf ensoleillé (4B 6G 4P) avec 1 tasse de fraises (0B 0G 0P)
L: Salade grecque de pois chiches (6B 6G 6P)
D: One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Totaux: points WW 16B 20G 16P, calories 909 *

MERCREDI (7/8)
B: Smoothie PB aux bleuets et à la banane (5B 2G 1P)
L: Salade grecque de pois chiches (6B 6G 6P)
D: LEFTOVER One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Totaux: WW Points 17B 16G 13P, Calories 894 *

JEUDI (7/9)
B: Smoothie PB aux bleuets et à la banane (5B 2G 1P)
L: Salade grecque de pois chiches (6B 6G 6P)
D: Steak de flanc grillé avec Chimichurri (5B 5G 5P) et 1 maïs en épis ** (0B 3G 0P)
Totaux: WW Points 16B 16G 12P, Calories 883 *

VENDREDI (7/10)
B: Yaourt grec aux baies, noix et miel (5B 8G 5P)
L: Steak de flanc grillé LEFTOVER avec Chimichurri (5B 5G 5P) et 1 épi de maïs * (0B 3G 0P)
D: Poisson florentin (6B 7G 6P)

Totaux: points WW 16B 23G 16P, calories 931 *

SAMEDI (7/11)
B: Scones aux bleuets allégés (7B 8G 7P) avec 1 tasse de cerises (0B 0G 0P)
L: Salade de burrata aux pêches grillées et pastèque (12B 12G 12P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: points WW 19B 20G 19P, calories 698 *

DIMANCHE (7/12)
B: LEFTOVER Scones aux bleuets allégés (7B 8G 7P) avec une banane (0B 0G 0P)
L: Fondant au thon et à la tomate (recette x 2) (4B 5G 3P)
D: Brochettes de poulet grillées avec sauce au yogourt au concombre (2B 5G 2P) et riz pilaf maison (6B 6G 2P) avec
Salade de pois chiches (1B 5G 1P)

Totaux: points WW 20B 29G 15P, calories 1123 *

* Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. J'ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous ajoutiez plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Préparez un épi de maïs supplémentaire pour le déjeuner ven.

Liste de courses

Produire

  • 6 bananes moyennes
  • 4 pêches moyennes
  • 1 ¼ livres de cerises fraîches
  • 5 citrons moyens
  • 2 limes moyennes
  • 1 mini pastèque sans pépins
  • 1 paquet (1 livre) de fraises fraîches
  • 1 paquet (6 onces) de bleuets frais
  • 1 (6 onces) de framboises ou de mûres fraîches à double coque
  • 5 épis de maïs moyens
  • 1 tête d'ail moyenne
  • 2 concombres moyens
  • 4 concombres persans (ou sous un gros concombre ordinaire)
  • 1 gros avocat Hass (7 onces)
  • 2 poivrons rouges moyens
  • 1 poivron vert moyen
  • 1 chou-fleur à tête moyenne (ou 4 tasses «en dés»)
  • 1 petit bouquet d'oignons verts
  • 1 petit bouquet de céleri
  • 1 petite laitue romaine
  • 1 sac (10 onces) d'épinards frais à double coque
  • 1 petit bouquet / paquet de cresson
  • 1 bouquet de coriandre fraîche
  • 1 petit bouquet de persil italien frais
  • 1 petit bouquet / menthe fraîche
  • 1 petit bouquet / aneth frais à double coque
  • 1 petit bouquet / origan frais à clapet
  • 1 pinte de cerise ou de tomates raisins
  • 1 tomate prune moyenne
  • 1 moyenne et 4 grosses tomates mûries sur pied
  • 1 oignon rouge moyen
  • 1 petit et 1 oignon jaune moyen

Viande, volaille et poisson

  • 1 1/3 livres de dinde hachée maigre
  • 1 ½ lb de bifteck de flanc
  • 1 ¼ livres (4) de filets de poisson blancs fermes sans peau (tels que mérou, bar ou flétan)
  • 1 ½ livre de poitrines ou de cuisses de poulet désossées et sans peau

Céréales*

  • 1 petit pain de pain de grains entiers tranché
  • 1 paquet de coquilles de tacos de maïs durs (j'aime Old El Paso Stand'n Stuff)
  • 1 emballage de coquilles de pâtes
  • 1 paquet de pâtes aux cheveux d'ange
  • 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
  • 1 paquet de riz brun instantané de 10 minutes

Condiments et épices

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de canola
  • Aérosol de cuisson
  • Spray à l'huile d'olive (ou obtenez un brumisateur d'huile Misto)
  • Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
  • Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
  • Sauce piquante (facultative, pour pain grillé à l'avocat)
  • Cumin
  • Paprika fumé
  • Paprika
  • poivre de Cayenne
  • Poudre d'ail
  • Poudre de chili
  • Origan
  • vinaigre de cidre de pomme
  • Flocons de piment rouge broyés
  • Mon chéri
  • Extrait de vanille
  • Glaçage balsamique (j'aime Delallo)
  • Mayonnaise légère
  • Vinaigre de vin rouge
  • Za'atar (peut sous-origan dans des brochettes de poulet, si désiré)

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

  • ½ douzaine de gros œufs
  • 1 livre (4 petites boules) de burrata
  • 1 paquet de fromage cheddar tranché
  • 1 petite boîte de beurre
  • 1 bloc de fromage à la crème allégé
  • 1 (4 onces) de fromage feta en morceaux
  • 1 paquet (8 onces) de cheddar râpé ordinaire ou allégé
  • 1 petit quartier de parmesan frais
  • 1 contenant (8 onces) de lait d'amande non sucré
  • 1 pinte 1% babeurre
  • 1 pinte à moitié et à moitié
  • 1 (17,5 onces) de yogourt grec nature sans gras
  • 1 contenant de 6 onces de yogourt nature faible en gras (j'aime Stonyfield)

Congelé

  • 1 petit paquet de bleuets

En conserve et en pot

  • 2 (15 onces) boîtes de pois chiches
  • 1 boîte de 15 onces de haricots noirs
  • 1 boîte (15 onces) de haricots frits
  • 1 boîte (14,5 onces) de haricots roses ou rouges
  • 1 boîte (10 onces) de tomates RoTel avec des piments verts
  • 1 petit pot d'olives Kalamata ou Gaeta
  • 1 petit pot de beurre d'arachide en poudre PB2
  • 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
  • 1 boîte de 4 onces ou tube de 4,5 onces de pâte de tomate en tube
  • 2 boîtes (5 onces) de thon blanc solide dans l'eau
  • 1 (32 onces) de bouillon de poulet ordinaire ou à teneur réduite en sodium

Divers Produits séchés

  • Bicarbonate de soude
  • Levure
  • 1 petit sac de noix hachées
  • 1 petit paquet de sucre granulé

* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez

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