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Recettes santés

Plan repas sain de 14 jours (18-31 mai)

publié 16 mai 2020 par Gina

Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 14 jours comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des calories et des WW Smart Points mis à jour.

Comme toujours, j'espère que cela trouvera tout le monde en sécurité et en bonne santé! Je fournis à nouveau 2 SEMAINES de petit déjeuner, déjeuner et dîner. Notez que nous sommes de retour au petit déjeuner et aux déjeuners de la semaine en servant un! Je tiens à remercier tout le monde pour leurs commentaires sur les plans de repas (une semaine contre deux). N'oubliez pas que sur le plan de 14 jours, la liste d'épicerie et le plan de chaque semaine sont séparés et les gens peuvent simplement choisir de faire 1 semaine à la fois s'ils le souhaitent. J'espère que tout le monde pourra profiter de son Memorial Day en toute sécurité!

Comme indiqué précédemment, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à maximiser vos ingrédients et à limiter les déchets:

  • Achetez des produits entiers (plutôt que prédécoupés): les produits prédécoupés sont vraiment pratiques mais l'humidité a tendance à se développer rapidement, ce qui les fait se gâter plus rapidement.
  • Lavez vos produits avant de les ranger. Il est tout aussi important de bien le sécher avec une serviette propre ou simplement à l'air. Un excès d'humidité (en particulier dans les produits délicats comme les baies ou la laitue coupée) peut provoquer une détérioration prématurée.
  • Congelez toute viande que vous n'allez pas faire cuire dans les quelques jours suivant l'achat. Assurez-vous de le décongeler en toute sécurité au besoin. Voici quelques conseils de sécurité alimentaire de l'USDA.
  • Achetez des herbes en pot lorsque cela est possible. De cette façon, vous pouvez en utiliser un peu selon vos besoins. Si vous achetez des herbes fraîchement coupées, consultez ces conseils de The Kitchn pour conserver et prolonger leur durée de vie.
  • Si vous n'avez pas d'herbes fraîches sous la main, vous pouvez, en général, substituer 1 cuillère à café sèche pour 1 cuillère à soupe fraîche.
  • Si vous manquez un ingrédient, consultez CETTE excellente liste de substitution d'ingrédients dans America’s Test Kitchen.

WW a modifié son plan pour inclure désormais un plan bleu, violet et vert. Toutes les recettes de mon blog sont mises à jour pour le plan Blue. J'ai mis à jour toutes mes recettes (plus de 2000) et j'ai terminé 2019 avec les deux autres couleurs, et je continue de progresser, alors soyez patient.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez la communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'il prépare, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas!

De plus, si vous n'avez pas le planificateur de repas Skinnytaste, ce serait le moment idéal pour en obtenir un pour vous aider à rester sur la bonne voie! Il y a eu une erreur d'impression l'année dernière, mais c'est parfait maintenant! Vous pouvez le commander ici!

Semaine 1 (18 mai-24 mai)

LUNDI (5/18)
B: Avoine d'une nuit dans un bocal (5B 5G 3P)
L: Salade hachée italienne (8B 8G 8P)
D: Galettes d'épinards et de quinoa * (5B 6G 3P) avec salade d'avocat avec vinaigrette aux agrumes (4B 4G 4P)

Totaux: points WW 22B 23G 18P, calories 915 **

MARDI (5/19)
B: Galettes d'épinards et de quinoa LEFTOVER (5B 6G 3P) surmontées d'un œuf au plat (0B 2G 0P)
L: Salade hachée italienne (8B 8G 8P)
D: Carnitas de porc à la mijoteuse (3B 3G 3P) avec 2 tortillas de maïs (3B 3G 3P) et 2 onces d'avocat (3B 3G 3P) avec
Haricots noirs à la cubaine rapide et délicieux (recette x 2) (1B 3G 1P)

Totaux: points WW 23B 28G 21P, calories 1059 **

MERCREDI (5/20)
B: Sandwich aux œufs, tomates et oignons verts (4B 6G 4P) avec 1 tasse de petits fruits mélangés (0B 0P 0G)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Carnitas de porc à la mijoteuse LEFTOVER (3B 3G 3P) avec 2 tortillas de maïs (3B 3G 3P) et 2 onces d'avocat (3B 3G 3P) avec des haricots noirs de style cubain Quick et Delicioso (1B 3G 1P)

Totaux: Points WW 17B 22G 17P, Calories 1013 **

JEUDI (5/21)
B: Sandwich aux œufs, tomates et oignons verts (4B 6G 4P) avec 1 tasse de petits fruits mélangés (0B 0P 0G)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Pâtes Orecchiette avec saucisse et brocoli (9B 8G 9P)

Totaux: points WW 16B 18G 16P, calories 857 **

VENDREDI (5/22)
B: Avoine d'une nuit dans un bocal (5B 5G 3P)
L: Salade Waldorf au poulet (3B 4G 3P)
D: Paella aux fruits de mer en semaine (9B 10G 9P) avec salade de chou rapide (2B 2G 2P)
Totaux: points WW 19B 21G 17P, calories 823 **

SAMEDI (5/23)
B: Muffins aux pépites de chocolat et à la ricotta * (8B 5G 8P) avec 1 tasse de raisins (0B 0G 0P)
L: Soupe de lentilles rouges aux épinards (1B 6G 1P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: points WW 9B 11G 9P, calories 555 **

DIMANCHE (5/24)
B: Burritos de petit déjeuner congélateur (4B 7G 4P) avec une orange (0B 0G 0P)
L: Soupe aux lentilles rouges LEFTOVER aux épinards (1B 6G 1P)
D: Poulet Général Tso (5B 7G 5P) avec 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (0B 0G 0P) et ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P)

Totaux: points WW 15B 25G 10P, calories 1051 **

* Congelez les restes que vous / votre famille ne mangerez pas

Semaine 2 (25 mai-31 mai)

LUNDI (5/25)
B: Burritos Déjeuner Congélateur LEFTOVER (4B 7G 4P) avec une orange (0B 0G 0P)
L: Salade de thon aux pois chiches (0B 8G 0P) sur 2 tasses de romaine (0B 0G 0P)
D: Salade de légumes grillés au curry chaud (10B 10G 5P)

Totaux: WW Points 14B 25G 9P, Calories 990 *

MARDI (5/26)
B: Lassi aux bleuets et à la mangue tropicale (8B 8G 8P)
L: Salade de thon aux pois chiches (0B 8G 0P) sur 2 tasses de romaine (0B 0G 0P)
D: Tacos au bœuf préférés de Madison (9B 9G 9P) avec du «riz» de chou-fleur mexicain (recette x 2) (1B 1G 1P)

Totaux: WW Points 18B 26G 18P, Calories 944 *

MERCREDI (5/27)
B: Lassi aux bleuets et à la mangue tropicale (8B 8G 8P)
L: Salade aux œufs classique (3B 6G 3P) avec 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pomme (0B 0G 0P)
D: Tacos au bœuf préférés de LEFTOVER Madison (9B 9G 9P) avec du riz au chou-fleur mexicain (1B 1G 1P)

Totaux: WW Points 24B 27G 24P, Calories 1044 *

JEUDI (5/28)
B: Bols de yaourt aux pommes et à la cannelle (6B 9G 6P)
L: Salade aux œufs classique (3B 6G 3P) avec 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pomme (0B 0G 0P)
D: Ragoût de poulet au paprika (7B 7G 7P) avec purée de pommes de terre maigre à l'ail (5B 5G 1P)
Totaux: WW Points 24B 30G 20P, Calories 1198 *

VENDREDI (5/29)
B: Bols de yaourt aux pommes et à la cannelle (6B 9G 6P)
L: Salade aux œufs classique (3B 6G 3P) avec 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pomme (0B 0G 0P)
D: Diablo de crevettes mexicaines (3B 6G 3P) avec riz instantané à la coriandre et à la lime (6B 6G 6P)
Totaux: points WW 21B 30G 21P, calories 1147 *

SAMEDI (5/30)
B: Recette de bagel facile (recette x 2) (3B 4G 3P) avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger (3B 3G 3P) et une poire (0B 0G 0P)
L: 2 tasses de salade de pâtes grecques (10B 10G 10P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: points WW 16B 17G 16P, calories 660 *

DIMANCHE (5/31)
B: Recette LEFTOVER Easy Bagel (3B 4G 3P) avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger (3B 3G 3P) et une orange (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER 2 tasses de salade de pâtes grecques (10B 10G 10P)
D: Filet de porc grillé au cumin épicé (3B 3G 2P) avec salade de maïs mexicaine chaude (4B 7G 4P)

Totaux: points WW 23B 27G 22P, calories 941 *

* Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. J'ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

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