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Recettes santés

Plan de repas santé de 7 jours (du 3 au 9 août)

posté 31 juillet 2020 par Gina

Un plan de repas amaigrissant flexible et gratuit de 7 jours comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes contiennent des calories et des points intelligents WW mis à jour.

Collage de photos pour un plan de repas santé (3-9 août)

Plan de repas santé 7 jours

Qui aime les salades? Je fais, je le fais! Quels sont vos préférés dans les salades? Certains des miens incluent ma salade Cobb dans un pot avec ranch de babeurre, salade de carottes en spirale avec citron et Dijon et la salade de concombre grec en spirale avec citron et feta. Laissez un commentaire et dites-moi le vôtre!

Pourquoi tout le monde devrait-il planifier ses repas?

La planification des repas est un excellent moyen d'organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l'argent au supermarché! Et bien sûr, planifier à l'avance vous aide à vous en tenir à vos objectifs!

À propos du plan de repas

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains flexibles et gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui se veulent un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajoutez plus de nourriture, de café, de boissons, de fruits, de collations, de desserts, de vin, etc. ou remplacez les recettes par des plats que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. Vous devriez viser environ 1500 calories * par jour.

Il existe également une liste d'épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu'il prépare, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez figurer sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas!

De plus, si vous ne possédez pas le planificateur de repas Skinnytaste, ce serait le moment idéal pour en organiser un pour 2020! Une erreur d’impression s’est produite l’année dernière, mais c’est parfait maintenant! Vous pouvez le commander ici!

LES DÉTAILS:

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner le lendemain. Bien que nous soyons convaincus qu'il n'existe pas de formule de repas unique, nous avons fait de notre mieux pour proposer quelque chose qui plaît à un large éventail de personnes. Tout est convivial pour Weight Watchers, j'ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n'hésitez pas à échanger les recettes que vous souhaitez ou simplement à l'utiliser pour vous inspirer!

La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas sur le plan. J'ai même inclus des recommandations de marques de produits que j'aime et que j'utilise souvent. Vérifiez vos armoires car de nombreux condiments que vous remarquerez que j'utilise souvent, vous en avez peut-être déjà beaucoup.

Enfin, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de marge de manœuvre pour les cocktails, les collations saines, le dessert et le dîner. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour qu'elles correspondent à votre emploi du temps. Veuillez me faire savoir si vous utilisez ces plans, cela m'aidera à décider si je dois continuer à les partager!

LUNDI (8/3)
B: Muffin au pain aux bananes dans une tasse (2B 2G 2P) et 1 tasse de baies mélangées (0B 0G 0P)
L: Salade aux œufs classique * (3B 6G 3P) sur 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une prune (0B 0G 0P)
D: Sauce aux aubergines et tomates (2B 2G 2P) sur 1 tasse de penne de blé entier (4B 4G 0P) et une salade verte * (1B 1G 1P)

Totaux: Points WW 15B 18G 11P, Calories 911 **

MARDI (8/4)
B: Bols de smoothie tourbillon aux fraises et au beurre d'arachide (½ recette) (7B 7G 7P)
L: Salade aux œufs classique (3B 6G 3P) sur 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pêche (0B 0G 0P)
D: Porc cubain à l'ail instantané (5B 5G 5P) avec 2 tortillas de maïs (3B 3G 3P), ¼ tasse de salsa (0B 0G 0P) et 1 once d'avocat (1B 1G 1P)

Totaux: Points WW 22B 25G 22P, Calories 1005 **

MERCREDI (8/5)
B: Muffin au pain aux bananes dans une tasse (2B 2G 2P) et 1 tasse de baies mélangées (0B 0G 0P)
L: Salade aux œufs classique (3B 6G 3P) sur 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pêche (0B 0G 0P)
D: Porc cubain à l'ail instantané LEFTOVER (5B 5G 5P) sur ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P) avec salade de chou rapide (2B 2G 2P)

Totaux: Points WW 20B 23G 15P, Calories 1010 **

JEUDI (8/6)
B: Bols de smoothie tourbillon aux fraises et au beurre d'arachide (½ recette) (7B 7G 7P)
L: Salade de poulet BBQ ** (2B 5G 2P)
D: Steak & Oignons Caramélisés avec Roquette et Penne (9B 9G 6P)

Totaux: Points WW 18B 21G 15P, Calories 885 **

VENDREDI (8/7)
B: 1 tasse de yogourt grec nature sans gras (0B 3G 0P) avec ½ tasse de bananes et de bleuets tranchés (0B 0G 0P)
L: Salade de poulet BBQ *** (2B 5G 2P)
D: Sachet d'aluminium Poisson frotté aux épices avec salsa à la pastèque (3B 5G 3P) et riz à la coriandre et aux oignons verts avec habaneros et citron vert (6B 6G 6P)

Totaux: Points WW 11B 19G 11P, Calories 934 **

SAMEDI (8/8)
B: Bols à déjeuner d'été au quinoa (recette x 2) (6B 6G 3P)
L: Pile de crevettes épicées de Californie (5B 5G 3P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: Points WW 11B 11G 6P, Calories 405 **

DIMANCHE (8/9)
B: Quiche Lorraine sans croûte (5B 7G 5P) avec une pêche (0B 0G 0P)
L: BLT à l'avocat (recette x 4) (9B 9G 9P)
D: Salade de poulet grillé à l'avocat et à la mangue (4B 6G 4P) avec 2 onces de baguette multigrains (3B 3G 3P)

Totaux: Points WW 21B 25G 21P, Calories 943 **

* Préparez la salade aux œufs le dimanche soir, si vous le souhaitez. La salade verte comprend 6 tasses de verdure mélangée, 2 oignons verts, ½ tasse chacun: tomates, concombre, carottes, pois chiches et ¼ tasse de vinaigrette légère.

** Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*** Cuire et préparer la salade de poulet BBQ mercredi soir, si désiré.

google doc d'un plan de repas

* Google doc

Liste de courses

Produire

  • 2 petites et 1 banane moyenne
  • 1 pamplemousse moyen
  • 7 limes moyennes
  • 2 petites et 6 moyennes pêches
  • 1 prune moyenne
  • 2 mangues moyennes
  • 1 mini pastèque sans pépins
  • 1 contenant (6 onces) de framboises
  • 1 contenant (6 onces) de bleuets
  • 1 contenant (12 onces) de fraises
  • 1 petit piment jalapeno /
  • 1 petit piment habanero
  • 1 gros concombre
  • 1 poivron rouge moyen
  • 1 carotte moyenne
  • 1 aubergine moyenne
  • 1 épi de maïs moyen
  • 1 ail moyen
  • 3 avocats Hass moyens (6 onces) et 1 grand (7 onces)
  • 1 petit bouquet d'oignons verts
  • 1 petit bouquet / contenant de ciboulette fraîche
  • 1 petit bouquet de coriandre fraîche
  • 1 petit bouquet / contenant d'origan frais (peut contenir ½ cuillère à café d'origan sec dans du porc cubain, si désiré)
  • 2 têtes moyennes de laitue bébé rouge au beurre
  • 1 petite laitue romaine
  • ½ petite tête de chou vert
  • 1 sac (5 onces) / bébé roquette à clapet
  • 1 sac (5 onces) / mélange de légumes verts pour bébés
  • 2 petites et 3 tomates moyennes mûries sur pied
  • 1 petit et 1 oignon rouge moyen
  • 1 gros oignon blanc

Viande, volaille et poisson

  • 3 livres de rôti d'épaule de porc maigre désossé
  • 1 ½ livre (4) de filets de poisson sans peau (comme le bar rayé, le saumon, la morue ou le flétan)
  • ½ livre de crevettes cuites (OU ¾ livre crues), pelées et déveinées
  • 1 grand paquet de bacon coupé au centre (vous avez besoin de 18 tranches)
  • 1 ½ livre de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 1 livre de surlonge

Céréales*

  • 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
  • 1 paquet de pain de mie à grains entiers
  • 1 baguette multigrains (8 onces)
  • 1 paquet de penne de blé entier
  • 1 paquet de riz brun sec à grains courts (ou 4 1/3 tasses précuites)
  • 1 paquet de riz blanc sec à grains longs
  • 1 paquet de tortillas de maïs
  • 1 paquet de quinoa sec

Condiments et épices

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de canola
  • Aérosol de cuisson
  • Spray d'huile d'olive (ou obtenez un brumisateur d'huile Misto)
  • Sel casher (j'aime le cristal de diamant)
  • Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
  • Assaisonnement pour poulet de Montréal à teneur réduite en sodium
  • Sauce barbecue
  • Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
  • Gingembre moulu
  • Cannelle
  • Sirop d'érable pur
  • Cumin
  • Feuilles de laurier
  • Paprika
  • Paprika fumé
  • Mayonnaise
  • Poudre d'oignon
  • Poudre d'ail
  • poivre de Cayenne
  • Origan
  • Extrait de vanille
  • Sauce soja à teneur réduite en sodium *
  • sauce Sriracha
  • Vinaigre de riz
  • Furikake (peut sous les graines de sésame, si désiré)
  • Noix de muscade
  • Mon chéri
  • Vinaigre balsamique blanc ou doré
  • vinaigre de cidre de pomme

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

  • 1 douzaine de gros œufs
  • 1 petit contenant de vinaigrette ranch légère (ou des ingrédients à préparer vous-même)
  • 1 litre de lait d'amande non sucré
  • 1 contenant (8 onces) de yogourt grec nature sans gras
  • 1 bouteille (8 onces) de lait 2%
  • 1 morceau de fromage Gruyère moyen
  • 1 pinte moitié-moitié
  • 1 petit quartier de fromage Parmesan ou Pecorino Romano frais

Congelé

En conserve et en pot

  • 1 boîte (28 onces) de tomates italiennes entières
  • 1 boîte (15 onces) de pois chiches
  • 1 petit pot de salsa
  • 1 petit pot de beurre d'arachide ou d'amande

Divers Produits séchés

  • 1 petit paquet de cassonade
  • 1 petit paquet de sucre granulé (facultatif pour les muffins au pain aux bananes)
  • Levure
  • Ajouts / garnitures facultatifs pour les muffins au pain aux bananes et les bols à smoothie: mini pépites de chocolat, arrose, noix hachées, pacanes hachées, graines de chanvre, amandes effilées, graines de lin

Articles non alimentaires

* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez

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