Catégories
Recettes santés

Mesurer les cétones: quoi, quand, pourquoi et comment

comment mesurer les cétonesKeto est unique par rapport aux autres régimes, car il existe un marqueur objectif qui vous indique si vous êtes sur la bonne voie. Avec un test à domicile facile, vous pouvez confirmer que vous êtes en fait dans un état de cétose.

Les lecteurs réguliers savent probablement que je ne suis pas un traqueur de Big Data. Mon énergie, mon sommeil, mes performances d'entraînement, mon endurance et mon plaisir de vivre me disent presque tout ce que je dois savoir sur mes performances. Néanmoins, je comprends que certaines personnes aiment jouer au jeu d'auto-quantification. Dans certaines situations médicales, la mesure des cétones est également recommandée, voire nécessaire. Je ne suis pas un mépris total à ce sujet. Heck, je suis connu pour vérifier ma glycémie et mes cétones de temps en temps.

Si vous songez à tester, vous devez vous familiariser avec les trois méthodes différentes. Chacun a ses avantages et ses inconvénients. Vous voudrez choisir l'option qui vous convient.


Restez sur la bonne voie, où que vous soyez! Téléchargez instantanément votre guide Primal et Keto pour manger au restaurant


Que mesurez-vous exactement?

Revenons en arrière et faisons un rappel rapide sur les régimes cétogènes. Ce sont tous les régimes où l'apport en glucides est limité en dessous d'environ 50 grammes de glucides totaux par jour. Lorsque vous limitez les glucides, vous limitez vraiment la quantité de glucose dont le corps a besoin pour répondre à ses besoins énergétiques. Sans beaucoup de glucose entrant, le corps a besoin d'une source de carburant alternative, en particulier pour le cerveau, qui ne fonctionne pas bien avec les graisses. Cette source de carburant est cétones.

Le foie produit des cétones à partir d'acides gras lorsque les niveaux d'insuline sont bas et que le glycogène hépatique (glucose stocké) s'épuise. Cela se produit lorsque vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, que vous êtes rapide ou que vous vous engagez dans un exercice soutenu.

Lorsque votre foie produit des quantités mesurables de cétones, on dit que vous en cétose. Cela ne doit pas être confondu avec l'acidocétose, une urgence médicale potentiellement mortelle. Les régimes céto ne conduisent pas à l'acidocétose parce que le corps a une protection qui empêche les niveaux de cétone de devenir dangereusement élevés: l'insuline. Lorsque les cétones augmentent, le pancréas libère de l'insuline, ce qui entrave à son tour la libération d'acides gras de la graisse corporelle stockée. Moins d'acides gras dans la circulation sanguine signifie moins de substrat (matériel) pour que le foie se transforme en cétones.

Ce mécanisme de rétroaction maintient les niveaux de cétone dans des plages sûres à moins que votre corps ne puisse pas produire d’insuline. Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de diabète de type 2 très avancé sont à risque de développer une acidocétose pour cette raison. Les diabétiques surveillent souvent leurs cétones pour s'assurer qu'ils se trouvent dans des limites sûres.

Pour le reste d'entre nous, mesurer les cétones n'est qu'un moyen de vérifier si nous sommes réellement en état de cétose. Nous pourrions vouloir le savoir pour un certain nombre de raisons, discutées plus loin.

Rencontrez les cétones

Dans cétogenèse, les acides gras sont métabolisés dans le foie pour créer des corps cétoniques. Le corps cétonique primaire est acétoacétate (AcAc), qui peut se transformer en bêta-hydroxybutyrate (BHB). AcAc se décompose également spontanément en un troisième corps cétonique, acétone.

Le corps utilise principalement l'AcAc et le BHB pour l'énergie. Bien que l'acétone puisse être convertie en pyruvate, elle est généralement considérée comme un déchet.

Comment tester les cétones à la maison

Il existe trois façons de tester vos cétones à la maison:

  1. Bandelettes de test d'urine, qui mesurent l'AcAc
  2. Analyses de sang, qui mesurent le BHB
  3. Tests respiratoires, qui mesurent l'acétone

Bandelettes de test de cétone d'urine

Comment ça fonctionne:

Vous pouvez acheter des bandelettes de test de cétone d'urine en ligne ou dans de nombreuses pharmacies. Ils sont bon marché, ne coûtant que quelques centimes par bande. Ne les confondez pas avec les bandelettes de pH urinaire.

Il vous suffit de recueillir votre urine dans une tasse à échantillon ou de faire pipi directement sur la bandelette. Après un temps défini – généralement 15 secondes, mais certaines bandes prennent plus de temps – la fin de la bande changera de couleur. Comparez la couleur sur la bande à la clé sur l'emballage pour obtenir votre niveau de cétose. Plutôt que de vous donner une lecture exacte, la couleur vous indique si votre urine n'enregistre aucun AcAc, ou si elle présente des niveaux bas, moyens ou élevés.

C'est simple mais pas infaillible. D'une part, si vous laissez la bande reposer trop longtemps avant d'interpréter les résultats, le test peut être inexact. Les bandelettes d'urine ont également tendance à surestimer la quantité d'AcAc présente et peuvent donner des faux positifs. Les résultats peuvent également être affectés par votre degré d'hydratation.

Bien qu'il soit démontré que les tests d'urine sont en corrélation décente avec les tests sanguins et respiratoires chez les diabétiques et les personnes nouvelles dans le régime céto, l'AcAc dans l'urine est considéré comme «débordement». Lorsque vous commencez un régime céto pour la première fois, vos cellules ne sont pas douées pour utiliser les cétones, donc certaines sont excrétées. Vous mesurez les cétones produites par le foie, mais le corps ne peut pas les utiliser. À mesure que vous devenez plus adapté aux céto, il devrait y avoir moins de retombées.

La plupart des personnes à la diète céto constatent que leurs cétones urinaires diminuent avec le temps. C’est une bonne chose, indiquant moins de gaspillage; mais cela signifie également que les tests d'urine deviennent moins utiles. Il est très fréquent que les personnes à la diète céto expérimentées aient des cétones faibles ou nulles mesurables dans leur urine, même si elles ont beaucoup dans leur circulation sanguine.

Avantages:

  • Méthode de test la moins coûteuse
  • Ne nécessite pas de sang – pas de piqûres de doigts

Les inconvénients:

  • Moins précis, surtout après la période de céto-adaptation
  • Affecté par votre hydratation
  • Ne vous dit pas les niveaux exacts de cétone

Tests sanguins pour les cétones

Comment ça fonctionne:

Les tests sanguins mesurent le niveau de BHB dans la circulation sanguine. Ceci est considéré comme l'étalon-or dans les tests de cétone. Ils nécessitent un investissement initial dans un mètre, ainsi que des achats continus de bandelettes réactives. Vous avez également besoin d'un autopiqueur et de lancettes stériles pour vous piquer le doigt et tirer une goutte de sang. Si vous prévoyez de tester plusieurs fois par jour, cela peut coûter cher rapidement, sans parler de vos doigts endoloris.

Les deux compteurs les plus populaires aux États-Unis sont le Keto Mojo (™) et le Precision Xtra. Les deux mesurent également la glycémie, mais vous avez besoin de bandelettes de test distinctes. Le compteur Precision Xtra coûte environ 25 $ selon l'endroit où vous l'achetez. Les bandelettes de test de cétone coûtent environ 1,20 $ chacune et les bandelettes de test de glucose environ 0,65 $.

Vous pouvez obtenir un kit de démarrage Keto Mojo sur le site Web de la société qui comprend le lecteur, l'autopiqueur, 10 lancettes, 10 bandelettes de test de cétone, 10 bandelettes de test de glucose et un étui de voyage pour 59,99 $. Les bandelettes de test de cétone supplémentaires coûtent 49,50 $ pour un pack de 50. Les bandelettes de test de glucose sont de 14,99 $ pour un paquet de 50. Ils offrent également un connecteur Bluetooth pour 9,95 $ qui vous permet de télécharger vos résultats de test vers une application.

Comprendre les résultats des tests sanguins:

Votre lecteur vous donnera une lecture de 0 ou «Lo» si vous n'êtes pas en cétose. Lors d'un régime céto typique, vous pourriez être de 0,3 à environ 2,0 mmol (millimole). Le jeûne et l'exercice peuvent chacun conduire au BHB jusqu'à 4,0 mmol ou plus. L'acidocétose survient au-dessus de 10 mmol.

Dans L'art et la science de la vie pauvre en glucides, des chercheurs renommés Jeff Volek et Stephen Phinney ont proposé que la cétose commence à 0,5 mmol. La 1,0 à 2,5 mmol désignée comme la «zone de cétone optimale». Mais ne vous attardez pas trop sur ces chiffres. Certaines personnes produisent des niveaux élevés de cétones avec un régime céto normal, tandis que d'autres n'en enregistrent à peine que si elles jeûnent ou utilisent des cétones exogènes (qui contiennent du BHB). J'ai des amis qui sont strictement céto depuis des années et planent constamment autour de 0,3 ou 0,4 mmol. Nous ne comprenons pas vraiment pourquoi ces différences individuelles existent. J'ai proposé quelques hypothèses, mais c'est encore un peu un mystère.

Quoi qu'il en soit, des chiffres plus élevés ne signifient pas que vous vous débrouillez mieux que la personne suivante. Dans certaines situations médicales, comme pour le contrôle des crises, des niveaux élevés de BHB sont souhaitables. Pour la personne moyenne qui fait du céto pour perdre du poids ou pour le bien-être général, rien ne prouve que cela fait une grande différence. Plus récemment, Phinney et Volek ont ​​commencé à parler de la «gamme thérapeutique efficace» – où vous pouvez vous attendre à tirer profit de la cétose – comme se situant entre 0,5 et 4,0 mmol.

Avantages:

  • Plus précise
  • Utilisé en milieu thérapeutique

Les inconvénients:

  • Nécessite une piqûre au doigt et un échantillon de sang
  • Le coût peut s'additionner rapidement

Tests respiratoires de cétone

Comment ça fonctionne:

Les tests respiratoires mesurent l'acétone. Comme l'AcAc et le BHB, l'acétone se déplace dans la circulation sanguine. Les molécules sont suffisamment petites pour se diffuser dans les poumons, où elles sont expirées. C'est pourquoi certaines personnes développent une odeur fruitée ou métallique distinctive également connue sous le nom de souffle cétonique.

Les respirateurs mesurent l'acétone en parties par million (ppm). Tout le monde, peu importe son régime, exhale une petite quantité d'acétone. La personne à la diète non céto moyenne ne peut enregistrer que 1 ppm. Une personne suivant un régime céto aurait normalement jusqu'à environ 40 ppm. Le jeûne peut conduire l'acétone respiratoire à environ 170 ppm. L'acidocétose est indiquée par des concentrations d'acétone dans l'haleine de 1 250 ppm.

L'acétone respiratoire est en corrélation fiable avec le BHB sanguin. Plusieurs études montrent également que les lectures d'acétone sont corrélées à la perte de poids lorsque les participants suivent un régime hypocalorique. Cela ne signifie pas pour autant que des valeurs plus élevées d’acétone dans l’haleine provoquent une perte de poids.

Les lectures d'acétone augmentent lorsque le corps brûle plus de graisse, c'est vrai. C’est pourquoi ils augmentent également après l’exercice, lorsque le corps puise dans les réserves de graisse pour trouver de l’énergie. Cependant, ces appareils ne peuvent pas distinguer si vous brûlez la graisse corporelle ou la graisse de votre assiette. Les participants à ces études brûlaient de la graisse corporelle parce qu'ils étaient en déficit énergétique. Selon la quantité de graisse que vous mangez, vous pouvez maintenir ou même prendre du poids avec un régime céto. La cétose ne garantit jamais la perte de graisse corporelle, quelle que soit la façon dont vous mesurez vos cétones.

Le plus grand avantage des tests respiratoires est qu'une fois que vous avez le lecteur, vous pouvez tester autant de fois que vous le souhaitez chaque jour sans frais supplémentaires par test. C'est idéal pour les personnes qui souhaitent tester plusieurs fois par jour.

Dispositifs:

Bien que les tests d'haleine semblent prometteurs, il y a un hic. Les études de recherche que j'ai passées en revue tous les appareils basés sur la spectrométrie de masse utilisés. Ce sont des équipements sophistiqués que vous n’avez pas chez vous. Bien qu'il existe un certain nombre d'appareils portables disponibles en ligne, on ne sait pas à quel point ils sont précis.

L'appareil le plus populaire semble être le Ketonix (R), qui commence à 79 $. Vous soufflez dans l'appareil, qui ressemble à un stylo, et la lecture de la cétone se synchronise avec une application sur votre téléphone. Les avis suggèrent que l'application peut prendre un certain temps pour se connecter à l'appareil et qu'elle est difficile, alors faites vos devoirs avant d'acheter. Il y a aussi l'appareil LEVL considérablement plus cher (les prix ne sont pas actuellement indiqués sur leur site Web). En plus du coût initial, LEVL nécessite des remplacements mensuels des capteurs qui ne sont pas bon marché et plus difficiles à utiliser.

Avantages:

  • Ne nécessite ni sang ni urine
  • Tests illimités une fois que vous possédez l'appareil

Les inconvénients:

  • Questions sur la précision et l'efficacité des appareils à usage domestique
  • Pas fiable si vous avez récemment consommé de l'alcool

Quand tester

Il n'y a pas de bon ou de mauvais moment pour tester. Pour le suivi général, la chose la plus importante est que vous testiez environ à la même heure chaque jour. Essayez également de conserver les mêmes conditions. Les niveaux de cétone dépendent de l'heure de la journée, de la fréquence à laquelle vous avez mangé et de ce que vous avez mangé, de l'exercice et d'un certain nombre d'autres facteurs. Ne testez pas juste après un repas un jour, à la fin d'une période de jeûne de 16 heures le lendemain, et après une course de 16 km le troisième jour.

Je pense qu'il est plus logique de tester la première chose le matin ou au coucher. Si vous interrompez régulièrement votre jeûne pendant la nuit en même temps, vous pouvez également tester juste avant de manger.

Si vous recherchez des lectures de cétone élevées pour rester motivé, testez la nuit. Un test de 12 hommes et femmes en bonne santé a révélé que les mesures de sang et d'urine étaient les plus faibles à 10 heures du matin, après le petit-déjeuner Les tests sanguins étaient par ailleurs assez stables tout au long de la journée, avec une baisse modeste dans l'après-midi. Les analyses d'urine ont montré des cétones plus élevées au cours de la journée, également avec une petite baisse en milieu d'après-midi. Les niveaux les plus élevés se sont produits avant le coucher, à 22 h.

Avez-vous besoin de tester?

Non, mais vous voudrez peut-être certaines raisons.

Comme je l'ai dit en haut, ceux qui utilisent un régime cétogène sur le plan thérapeutique pourraient avoir besoin de suivre les niveaux de cétones. Pour certaines conditions comme l'épilepsie, les patients peuvent viser des niveaux de cétone de 4,0 mmol ou plus. Certaines personnes surveillent également leur indice de glucose-cétone (GKI). Ce ratio reflète la disponibilité relative des deux carburants et est particulièrement utilisé dans le traitement du cancer. Une mesure du BHB sanguin est nécessaire pour calculer le GKI.

Vous voudrez peut-être suivre vos cétones si vous exécutez une expérience n = 1. Peut-être que vous voulez voir ce qui se passe lorsque vous mangez plus de protéines ou de glucides, ou que vous évaluez vos réactions à certains aliments. Les athlètes pourraient tester leurs cétones pour composer leur stratégie de ravitaillement.

Des lecteurs m'ont également dit que le suivi de leurs cétones les aide à rester motivés. C'est formidable tant que le suivi n'ajoute pas de stress ou d'anxiété à votre vie. Si vous pouvez absorber les informations de manière impartiale, allez-y. Si une lecture faible de la cétone va vous envoyer dans une chute émotionnelle, cela n'en vaut pas la peine. Le test n'est pas exact de toute façon. Il y a toujours une marge d'erreur.

N'oubliez pas que si vous essayez de perdre du poids, de vivre à 120, de réduire l'inflammation ou quoi que ce soit d'autre, votre alimentation n'est qu'un des nombreux facteurs qui jouent dans votre succès. La chasse aux cétones élevées n'est presque jamais nécessaire. Je sais que certaines personnes jurent qu'elles se sentent mieux au-dessus d'un certain niveau. S'il est vrai qu'ils peuvent ressentir une différence notable, ils ne devraient pas avoir besoin de tester pour confirmation. Visez un sentiment, pas un nombre.

Surtout, ne laissez pas les résultats d'un test de cétone prendre le pas sur votre expérience subjective. Si vous tirez sur tous les cylindres – dormant bien, humeur positive, beaucoup d'énergie, se sentant fort – qui se soucie de ce qu'est votre BHB sanguin?

Cela dit, si vous voulez suivre les cétones, je vous dis de ne pas vous embêter avec les bandelettes d'urine, sauf si vous ne testez que pendant les premières semaines. Si vous prévoyez d'en faire une chose régulière, allez-y et investissez dans un lecteur de sang. À ce stade, ils semblent être plus fiables que les respiromètres portables. Ils mesurent également la glycémie, ce qui peut être utile pour diverses raisons. Si vous ne voulez pas suivre, c'est bien aussi. C'est toujours une option plus tard si vous souhaitez plus d'informations.

Sondage informel: combien d'entre vous qui suivent un régime céto suivent vos cétones? Quel (s) appareil (s) utilisez-vous? Quel est votre principal objectif de suivi, et le trouvez-vous utile?

BBQ_Sauces_640x80


A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et du New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité d'avoir propulsé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de restauration qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

Si vous souhaitez ajouter un avatar à tous vos commentaires, cliquez ici!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *