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Les avantages pour la santé du jeûne intermittent

avantages du jeûne intermittentÀ ce stade, le jeûne intermittent n'est pas un nouveau concept, ni difficile. Vous absorbez toutes vos calories pour la journée dans un laps de temps limité, et le reste de la journée, vous vous en tenez à de l'eau, peut-être une tasse de café ou du thé le matin si vous vous sentez si enclin. L'idée est que donner à votre corps une période de temps «hors» de la digestion des aliments permet à vos cellules de guérir et de se renouveler par d'autres moyens.

Une pratique née parce que la restriction calorique est désagréable

Le jeûne intermittent est devenu populaire parce que la restriction calorique a contribué à un vieillissement sain. Quelques études sur des souris et des vers semblent montrer que des réductions drastiques de l'apport alimentaire sur une longue période pourraient prolonger votre vie.

La recherche est convaincante, mais je ne suis pas convaincu que restreindre activement votre apport calorique par pure volonté soit le véritable chemin vers agréable longévité. Je ne veux pas être maigre, frêle, distrait ou préoccupé par la nourriture. Je préfère être dynamique et plein de zeste. Je veux manger de gros plats de steak et de légumes étouffés dans du beurre sans me soucier des calories. Je veux maintenir la masse musculaire et avoir assez d'énergie pour faire de longues randonnées et avoir les jambes pour sauter encore pour des passes élevées (sur les jeunes) à la fin des jeux Ultimate. Et comme j'apprécie les qualités neuroprotectrices et favorisant l'autophagie de la restriction calorique, je préfère ne pas dépenser l'énergie mentale et le courage nécessaires pour maintenir un tel régime jour après jour.

Le jeûne intermittent est la solution de contournement. Pousser le petit déjeuner pendant quelques heures me donne tous les avantages de la restriction calorique, sans toute la misère.

Le jeûne est le moyen d'avoir votre gâteau et de le manger aussi. Au-delà des avantages déjà prouvés d'un mode de vie à faible teneur en glucides Primal Blueprint, le jeûne de temps en temps semble offrir plusieurs des mêmes avantages de la restriction calorique – vous savez, des choses comme une longévité accrue, la neuroprotection, une sensibilité accrue à l'insuline, une résistance plus forte au stress, quelques effets sympas sur la production d'hormones endogènes, une clarté mentale accrue, etc. – mais sans la restriction agonisante active.

Vous venez de manger principalement, en vous concentrant sur la viande et les légumes avec beaucoup de graisses animales et en sautant des repas à l'occasion. Un jeûne de seize heures est sur la fin faible mais toujours efficace, ou vous pouvez opter pour des jeûnes plus longs et plus intermittents – disons, vingt-quatre heures complètes une ou deux fois par semaine. Les femmes peuvent avoir besoin de jeûner un peu différemment des hommes. Plus à ce sujet ici.

Lorsque vous avez terminé avec le jeûne, mangez autant que vous le souhaitez (ce qui n'est généralement pas un problème, une fois que vous êtes adapté à la céto). Cela se transforme essentiellement en «manger quand vous avez faim», car avouons-le: manger les types d'aliments que nous avons évolués en mangeant induit une satiété puissante et fait de manger la bonne quantité de nourriture un acte inconscient. Le jeûne devient beaucoup plus facile (et intuitif) lorsque vous obtenez la qualité de votre nourriture. Et je reviendrai sur cette petite mise en garde à la fin ici.

«Le jeûne» était le principal terme de recherche pour MDA la semaine dernière, et je n'avais pas fait de gros article dessus depuis un moment, alors j'ai pensé que je ferais un résumé complet de tous les avantages (certains concluants, d'autres prospectifs) vous peut s'attendre à obtenir de IF.

Jeûne intermittent et longévité

Tout le monde veut vivre plus longtemps, mais je trouve la longévité inutile si vous ne vous amusez pas. Sinon, la vie devient morne.

Le populaire c. elegans le ver jouit d'une longévité accrue avec des FI de vingt-quatre et de quarante-huit heures via la signalisation via un gène que nous avons tous.

Une étude (PDF complet) des années 40 a révélé que des quantités variables de FI de 24 heures (tous les deux jours, tous les quatre jours, tous les huit jours, etc.) prolongeaient la durée de vie des rats sans retarder ou ralentir la croissance (comme cela s'est produit avec les calories) les restreindre). Les rats femelles ont mieux répondu à tous les jeûnes de huit jours, tandis que les mâles ont répondu mieux à tous les jeûnes tous les deux jours.

Il a été démontré que la réduction de la signalisation de l'insuline cérébrale augmente la durée de vie des animaux, soit en limitant les calories, soit en désactivant activement les récepteurs de l'insuline cérébrale. Le jeûne réduit également la signalisation de l'insuline cérébrale, au moins chez le rat.

Lipides sanguins

Entrer et manipuler en pharmacie votre équipement de synthèse de cholestérol est une chose; manger de la vraie nourriture et faire de l'exercice, entraînant des modifications possibles de votre profil lipidique, en est une autre. Nous ne voulons pas forcer vos lipides sanguins à se soumettre, mais les changements de style de vie qui les changent pour «le mieux» sont généralement une bonne chose. Le jeûne apporte des changements puissants aux lipides sanguins d'une manière «organique» – vous laissez simplement votre machine faire son propre travail – et c'est probablement une très bonne chose.

Le jeûne intermittent est aussi efficace, voire plus efficace que la restriction calorique, pour améliorer les marqueurs du syndrome métabolique chez les femmes en surpoids, et il est beaucoup plus facile de s'y tenir.

Le jeûne alternatif a amélioré les marqueurs de risque cardiovasculaire, notamment la diminution des triglycérides et des taux de LDL-C (bien qu'il ne soit pas clair si les améliorations étaient liées à la perte de poids seule ou à quelque chose d'unique au jeûne).

J'en ai discuté la semaine dernière, mais il ne fait pas de mal de mentionner que le jeûne alternatif à court terme a entraîné des améliorations de la taille et de la distribution des particules de LDL chez les adultes obèses.

Rester avec le jeûne intermittent

Un régime alimentaire est inutile sans respect. En fait, c'est ce que nous avons toujours dit à propos des conseils de régime faible en gras et en calories dont nous sommes inondés: bien sûr, ils pourraient fonctionner, mais ils sont impossibles à maintenir pour la plupart des gens. Manger résout principalement ce problème, car il est simple, facile, délicieux et rassasiant (il vous suffit d'apprécier la cuisine ou d'apprendre à le faire), et le jeûne intermittent est un autre régime d'élevage conforme qui se marie très bien avec le plan directeur. Beaucoup de mangeurs de Primal trouvent que le jeûne se produit juste sans qu'ils se mettent à le faire, donc ce n'est même pas une lutte consciente.

Les personnes obèses ont pu s'adapter rapidement à un jeûne modifié sur deux jours, ce qui signifie que les jours de jeûne, ils obtiendraient 26% de leur apport calorique normal. Ils ont également pu maintenir une activité physique malgré le jeûne.

Heck, le jeûne intermittent a même aidé les toxicomanes à la cocaïne à s'en tenir à leur programme de traitement et de réadaptation. Pas mal.

Jeûne intermittent et cancer

La notion d'IF réduisant l'incidence du cancer et améliorant la survie est convaincante, mais il existe peu de preuves chez l'homme. Les régimes cétogènes peuvent également offrir un potentiel passionnant pour les patients cancéreux, et les régimes à jeun intermittent et les régimes cétogènes partagent quelque chose: les graisses (alimentaires ou provenant de votre propre tissu adipeux) comme source principale de carburant.

Bien que vous ne souhaitiez pas être dans un état constant de cétose, le jeûne intermittent est durable, simple et peut être intégré à votre alimentation actuelle. À l'heure actuelle, la plupart des preuves des effets protecteurs de l'IF contre le cancer existent dans les essais sur les animaux, principalement en utilisant des souris. Pourtant, le jeûne semble conférer tant d'autres avantages que le faire entrer dans votre vie pour son potentiel anti-cancer en vaut probablement la peine. Quelques preuves:

Il a été démontré que la restriction calorique combat la prolifération des cellules cancéreuses chez la souris, mais les chercheurs ont découvert que le jeûne intermittent était tout aussi efficace. En fait, voici un examen de la plupart des preuves anticancéreuses animales. C'est assez convaincant.

Certains chercheurs spéculent, sur la base de preuves substantielles, que le jeûne avant et pendant le traitement du cancer devrait entraîner une morbidité réduite, une meilleure tolérance aux chimiothérapies et des taux de guérison plus élevés. Ce sont des nouvelles rafraîchissantes. Une étude préliminaire chez des patients cancéreux humains a révélé que le jeûne pendant la chimiothérapie réduisait les effets secondaires négatifs du traitement. Les auteurs soulignent rapidement que les résultats ne sont en aucun cas une prescription pour le jeûne chez les patients en chimiothérapie et que des essais contrôlés sont nécessaires pour modifier les recommandations officielles, mais cela ne signifie pas que vous – l'individu – ne pouvez pas expérimenter.

Hormone de croissance

Les humains vieillissants connaissent «normalement» des réductions de l'hormone de croissance. Bien qu'il soit vrai que l'hormone de croissance non contrôlée peut entraîner une prolifération cellulaire indésirable (comme, vous savez, le cancer), l'hormonothérapie peut vraiment aider à conjurer le marasme de la vieillesse. Une étude a révélé que l'entraînement en résistance a en fait émoussé la faim pendant une heure. J'ai trouvé que c'était le cas pour moi. Si le corps «a besoin» de nourriture juste après un entraînement, pourquoi la faim serait-elle émoussée? C'est pourquoi j'ai tendance à ne pas manger après l'entraînement. Chaque petit geste aide, surtout avec l'âge.

Santé neurologique

Le jeûne ne fait pas perdre vos tissus cérébraux, contrairement à ce que certaines personnes vous diront. C'est vraiment bon pour la santé du cerveau. Toute restriction alimentaire tend à augmenter la plasticité neuronale et à favoriser la neurogenèse, mais c'est la FI qui a eu le plus d'effet (avec le moins d'inconvénients). Une autre étude sur des souris a révélé que la fréquence des repas a un impact sur la santé neuronale. C'est-à-dire que les souris qui mangeaient plus souvent de plus gros repas ont vu une augmentation plus importante de leur santé cérébrale et corporelle. Encore une autre étude a révélé que l'IF était bénéfique pour la fonction nerveuse périphérique chez la souris en favorisant le maintien des voies neuronales responsables de la performance locomotrice. C'est presque comme si ce truc mettait simplement votre cerveau en mode réparation ou maintenance.

Jeûne et autophagie

Le jeûne active l'autophagie (la plupart des études considèrent aujourd'hui cela comme une connaissance commune), qui est le processus par lequel les cellules recyclent les déchets, éliminent ou régulent à la baisse les processus inutiles et se réparent. Pourquoi l'autophagie est-elle si importante? Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire et l'inhiber induit une atrophie du muscle squelettique adulte. Il réduit les effets négatifs du vieillissement et réduit l'incidence et la progression des maladies liées au vieillissement. En fait, les chercheurs ont déterminé que l'autophagie est l'aspect essentiel du mécanisme anti-âge du jeûne.

Sans l'autophagie offerte par le jeûne, vous obtiendriez très peu d'avantages. Le jeûne augmente même l'autophagie neuronale, ce qui aide à maintenir la santé mentale et la fonction. Le jeûne à court terme aussi. Aucun marathon de trente-six heures rapide requis.

Jeûne et fitness

Vous entendrez que vous ne devez jamais faire de l'exercice à jeun. Vous entendrez qu'un entraînement à jeun brûlera vos muscles et vous fera perdre du temps. Vous entendrez que les performances en souffriront sûrement. Aucune de ces choses n'est nécessairement vraie – et elles le sont encore moins si vous êtes bien adapté, adapté à une stratégie alimentaire à faible teneur en glucides. Un entraînement à jeun peut en fait entraîner de meilleures adaptations métaboliques (ce qui signifie de meilleures performances sur toute la ligne), une meilleure synthèse des protéines musculaires et une réponse anabolique plus élevée à l'alimentation post-entraînement (vous gagnerez votre repas et en tirerez plus de muscle si vous train à jeun). Les études sur les athlètes musulmans pendant le Ramadan ne montrent aucun effet sur les performances pendant le jeûne, ainsi qu'un profil lipidique plus favorable chez ceux qui font de l'exercice et jeûnent plutôt que simplement jeûnent. Lorsque vous vous entraînez à jeun, la dégradation du glycogène est émoussée et plus de graisse est brûlée, vous laissant plus d'énergie glycolytique dans le réservoir lorsque vous en avez vraiment besoin et moins de graisse corporelle. Ce ne sont là qu'un échantillon des avantages de la formation à jeun; il y en a des dizaines d'autres.

Bien-être mental et clarté

Beaucoup d'influenceurs en santé vous diront que le fait de ne pas manger quelque chose toutes les quelques heures entraînera un brouillard mental et une lenteur, alors gardez une banane ou une barre granola sur vous en tout temps. Bien sûr, tout cela repose sur l'hypothèse que nous devons fournir régulièrement des glucides exogènes pour alimenter correctement le cerveau. Cette notion selon laquelle le jeûne n'est que le domaine des anorexiques ou des «hommes des cavernes» a empêché de nombreuses personnes de bénéficier de la vaste gamme d'avantages.

Je soutiens que le confort de manipulation du jeûne intermittent sans effort augmente considérablement lorsque vous avez reprogrammé ces cellules (et gènes) pour prédisposer votre corps à tirer la majeure partie de votre énergie quotidienne des graisses, par opposition à plonger constamment dans les réserves de glycogène (comme cela se produit lorsque nous comptons tellement sur la réalimentation des glucides toutes les quelques heures).

Dans l'ensemble, le jeûne semble juste. C'est comme un bouton de réinitialisation pour tout votre corps, vraisemblablement à travers un large éventail de maladies et de dysfonctionnements. Il met votre corps en mode de réparation – au niveau cellulaire – et il peut restaurer la fonction hormonale normale chez les obèses ou en surpoids. Maintenant, vous n'avez pas à jeûner, mais c'est certainement quelque chose à considérer.

Avez-vous déjà essayé le jeûne intermittent? Faites-moi savoir comment le jeûne intermittent a fonctionné – ou non – avec votre style de vie dans la section des commentaires!

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et du New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité de la suralimentation de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de restauration réelle. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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