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Hormones de la faim et de la satiété | Mark's Daily Apple

ghréline leptine faim hormones de satiétéAujourd'hui, nous jetons un coup d'œil sous le capot et examinons certaines des hormones impliquées dans la faim et la satiété, alias les hormones de l'appétit.

Vous pourriez considérer la faim comme une sensation de rongement dans l'estomac et la satiété comme une sensation de satiété quand vous avez suffisamment mangé… ou peut-être trop. C’est ainsi que nous ressentons les sentiments que nous appelons la faim et la satiété, vrai; mais je parle aujourd'hui des pulsions physiologiques de manger ou d'arrêter de manger qui sont entraînées par les hormones.

Le comportement alimentaire est coordonné principalement dans le cerveau par l'hypothalamus, qui agit comme centre de contrôle de l'appétit. Les hormones de la faim et de la satiété fournissent au corps des informations sur la quantité d'énergie que vous absorbez et si vous en avez besoin de plus. L'objectif global ici est homéostasie énergétiqueéquilibrer l'énergie entrant (via la nourriture) avec l'énergie nécessaire aux fonctions quotidiennes de la vie.

Lorsque vous avez suffisamment d'énergie, votre corps est libre d'investir dans la croissance, la réparation et la reproduction. Prendre plus d'énergie que nécessaire peut entraîner un stockage excessif des graisses et des problèmes comme l'hyperinsulinémie, la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique. Les déficits énergétiques entraînent des adaptations conçues pour conserver l'énergie. À long terme, les déficits énergétiques peuvent augmenter la longévité, mais ils peuvent également nuire gravement à la santé et, par exemple, nuire à la fertilité.

Aujourd'hui, je vais couvrir certaines des hormones clés impliquées dans cette danse délicate. Il ne s'agit en aucun cas d'une liste complète. Faites-moi savoir dans les commentaires si vous avez un désir ardent d'en savoir plus sur l'une des hormones non couvertes ici.

Ghrelin: l'hormone de la faim

La ghréline est généralement appelée «l'hormone de la faim» car elle stimule directement votre envie de manger. En fait, c'est la seule hormone périphérique connue (en dehors du système nerveux central) qui a cet effet. D'autres hormones de l'appétit périphériques agissent toutes pour supprimer la faim et réduire l'apport alimentaire. J'utilise toujours le mnémonique «la ghréline fait croître votre estomac» pour le garder droit. Je suis sûr que les endocrinologues dans la foule gémissent à celui-là.

La ghréline est libérée principalement par les cellules de l'estomac. Les niveaux augmentent avant les repas et sont en corrélation avec les sentiments subjectifs de faim. Il active également des centres de récompense dans votre cerveau afin que la nourriture soit plus attrayante et que votre motivation à manger soit plus forte.


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Dois-je simplement prendre un bloqueur de Ghrelin?

Après sa découverte en 1999, la ghréline est devenue une cible pour les sociétés pharmaceutiques espérant tirer profit en développant des inhibiteurs de la ghréline comme traitement de l'obésité. Ces efforts n’ont pas abouti pour plusieurs raisons. Premièrement, la ghréline ne stimule pas plus demanger dans des conditions physiologiques normales. Si vous administrez de la ghréline à un rat humain ou de laboratoire, ils volonté manger plus, même au point de devenir obèse dans le cas des rongeurs. Normalement, cependant, les niveaux de ghréline ne restent pas toujours élevés. Ils montent et descendent pour refléter le bilan énergétique. Après avoir mangé, les niveaux de ghréline diminuent proportionnellement au nombre de calories que vous ingérez, et plus fortement en réponse à la consommation de glucides et de protéines, par rapport aux graisses.

La ghréline ne stimule pas la consommation juste pour le plaisir. Son travail principal semble être d'empêcher un bilan énergétique négatif. Les individus obèses ont en fait une ghréline chroniquement plus faible que leurs homologues plus légers. D'un autre côté, les personnes souffrant d'anorexie ou de cachexie en raison d'une maladie chronique, qui sont dans un état sévère de bilan énergétique négatif, ont des niveaux élevés de ghréline circulante.

Les essais de médicaments ont également été bloqués parce que la ghréline a des effets de grande envergure sur d'autres aspects de la santé en plus du comportement alimentaire. Certaines des activités connues de la ghréline comprennent:

  • Stimuler la libération d'hormone de croissance, ce qui aide entre autres à réguler la glycémie pendant un jeûne prolongé ou une famine
  • Augmenter la sensibilité à l'insuline
  • Amélioration de la fonction cardiovasculaire
  • Favoriser la croissance musculaire et la formation osseuse
  • Réguler le stress et l'anxiété
  • Suppression de la thermogenèse des graisses brunes, contribuant à la conservation de l'énergie

En d'autres termes, la suppression de la ghréline pourrait être très coûteuse. Vous pouvez plutôt vous concentrer sur la flexibilité métabolique. Plus sur cela plus tard.

Leptine: l'hormone de satiété

Le travail principal de la leptine est de signaler au cerveau quand vous avez suffisamment d'énergie disponible. Il est produit par les cellules adipeuses (graisse corporelle). Plus de graisse corporelle signifie plus de leptine circulante. La leptine est également libérée après avoir mangé. L'apport en glucides provoque une réponse particulièrement forte à la leptine, moins aux protéines et aux graisses, probablement seulement de manière minimale.

Parfois, la leptine est caractérisée comme le contrepoids de la ghréline. Alors que la ghréline est «l'hormone de la faim», la leptine est «l'hormone de la satiété» (bien qu'en vérité, il y en a beaucoup, comme vous le verrez). Si la ghréline indique au cerveau GO, la leptine indique au cerveau STOP. Je pense cependant que la caractérisation n’est pas tout à fait correcte.

Il me semble que la leptine et la ghréline empêchent un bilan énergétique négatif. Si vous y pensez, pour la majeure partie de l'histoire humaine, le manque d'énergiece qui, à l'extrême, signifie la famine et la mortétait un problème beaucoup plus important que l'abondance d'énergie. Consommer trop de nourriture est un problème tout à fait moderne. Nous devons être plus sensibles aux pénuries.

Des niveaux élevés de ghréline signalent au cerveau qu’il est en danger d’entrer dans le rouge; faible les niveaux de leptine font de même. Cela explique pourquoi une faible leptine est particulièrement problématique du point de vue de la santé. Elle est associée à des troubles de l'humeur et à l'infertilité, entre autres problèmes. Une faible leptine et une ghréline élevée mettent le corps dans un état de conservation d'énergie. La leptine diminue et la ghréline augmente en réponse à un régime et à une perte de poids. En fait, la leptine diminue plus que ce à quoi vous vous attendez en fonction de la quantité de graisse corporelle perdue pendant un régime. C’est l’une des raisons pour lesquelles la faim augmente et peut devenir insupportable lorsque vous suivez un régime. Vraisemblablement, ces changements hormonaux reflètent les efforts du corps pour défendre ses réserves d'énergie et restaurer l'homéostasie.

Comme pour la ghréline, les fonctions de la leptine s'étendent bien au-delà de l'appétit. La leptine joue un rôle dans la santé osseuse et cardiovasculaire, la sensibilité à l'insuline, la régulation des hormones thyroïdiennes, la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose.

Comment augmenter les niveaux de leptine

Il est possible d'augmenter naturellement votre taux de leptine, sans médicament. Voici comment procéder.

  1. Mangez suffisamment de nourriture. Si vous vous privez gravement, la leptine sera supprimée et la ghréline prendra le relais. Ce n'est pas une façon de vivre.
  2. Soyez sûr d'obtenir des graisses saines. Les graisses signalent à votre corps que vous avez consommé suffisamment de calories et leur décomposition prend plus de temps que les glucides. Certaines de mes sources préférées de graisses saines incluent l'huile d'avocat, le beurre de coco, le ghee et les noix de macadamia, entre autres.
  3. Limitez les glucides pendant un certain temps. Les glucides doivent être constamment réapprovisionnés. Une fois que vous aurez dépassé la «grippe à faible teneur en glucides», vous constaterez que vous avez de l'énergie sans avoir constamment à chercher des collations.
  4. Cycle en glucides. Pour optimiser votre équilibre de leptine et de ghréline, vous souhaiterez obtenir une flexibilité métabolique.

Pour plus de détails sur la leptine et comment la contrôler, lisez cet article.

Neuropeptide Y

Le neuropeptide Y, ou NPY, est le peptide le plus abondant du système nerveux central. Trouvé principalement dans l'hypothalamus, il agit comme une hormone et un neurotransmetteur. Il est impliqué dans une multitude d'actions localement dans le cerveau et dans tout le corps.

Plus important encore aux fins actuelles, le NPY est considéré comme le composé stimulant l'appétit le plus puissant du corps humain. Chacune des autres hormones discutées dans cet article régule l'apport alimentaire en agissant sur le NPY dans l'hypothalamus. Par exemple, la ghréline augmente l'activité NPY, tandis que la leptine la supprime. Un NPY élevé augmente fortement le besoin de manger, en particulier les glucides.

NPY agit pour maintenir l'homéostasie énergétique en diminuant les dépenses énergétiques, les mouvements, la libido et la thermogenèse en cas de besoin. Il est également exprimé par les cellules adipeuses, et la recherche suggère que le NPY favorise le stockage des graisses.

Un autre domaine de recherche potentiellement passionnant consiste à examiner le rôle du NPY dans le vieillissement. Le NPY est important pour faire face au stress et s'y adapter, et il a des effets neuroprotecteurs connus. Il y a plusieurs raisons de penser que NPY est la clé qui explique comment la restriction calorique prolonge la durée de vie. Je garde ça à l’œil.

Peptide YY

Le peptide YY (PYY) est produit dans les intestins après avoir mangé. Il se déplace dans la circulation sanguine jusqu'à l'hypothalamus, où il inhibe le NPY, ce qui diminue l'appétit. PYY module également d'autres fonctions digestives, y compris l'activité pancréatique et la vésicule biliaire.

La quantité de PYY produite est proportionnelle au nombre de calories consommées. Des études révèlent que les repas riches en protéines provoquent la plus forte augmentation du PYY, suivis des repas plus gras. Non seulement les repas riches en glucides stimulent le moins PYY, les pics PYY puis commencent à diminuer rapidement après les repas riches en glucides, mais ils continuent d'augmenter pendant des heures après les repas contenant plus de matières grasses et de protéines. Cela peut être une des raisons pour lesquelles vous ne restez pas rassasié longtemps après avoir mangé des repas riches en glucides.

Cholécystokinine

La cholécystokinine (CCK) a été la première hormone de satiété connue. Il est sécrété dans le tractus gastro-intestinal, en particulier dans l'intestin grêle. CCK augmente rapidement après avoir mangé, en particulier en réponse aux graisses et aux protéines du repas, et il déclenche la libération initiale de PYY.

Comme PYY, CCK est impliqué dans divers processus liés à la digestion, en particulier la digestion des graisses. CCK a également des effets intéressants sur le cerveau. L'hippocampe contient une grande concentration de récepteurs CCK, ce qui indique que le CCK joue un rôle important dans l'apprentissage et la mémoire, bien qu'il ne soit toujours pas bien compris. Des niveaux élevés de CCK sont liés à l'anxiété et aux crises de panique, tandis que les patients schizophrènes peuvent avoir des niveaux anormalement bas de CCK dans leur cerveau.

Peptide de type glucagon-1

En abrégé GLP-1, cette hormone est sécrétée par l'iléon et le côlon en réponse à l'apport en nutriments. Il agit comme une hormone de satiété, mais les chercheurs s'intéressent particulièrement à la façon dont il stimule la sécrétion d'insuline, améliore la sensibilité à l'insuline et aide à réguler la glycémie. Le GLP-1 figure en bonne place dans les traitements expérimentaux du diabète de type 2.

Après la chirurgie bariatrique, les GLP-1 et PYY des patients augmentent de manière significative, ce qui explique probablement les réductions d’appétit postopératoires, qui peuvent persister des décennies après la procédure. La recherche utilisant un modèle de rat suggère également que le GLP-1 facilite les améliorations métaboliques rapides qui suivent souvent la chirurgie.

Insuline

Terminons avec un familier. Vous savez probablement que le pancréas libère de l'insuline après avoir mangé, surtout après un apport en glucides. L'insuline est parfois appelée «hormone de stockage» car l'un de ses principaux emplois consiste à «déverrouiller» les cellules adipeuses afin de stocker les graisses pour une utilisation future. Chez les individus en bonne santé, il soutient également l'homéostasie énergétique en inhibant la lipolyse (combustion des graisses) lorsqu'il y a suffisamment de glucose dans le sang pour fournir de l'énergie.

Comme pour les autres hormones discutées ici, l'insuline agit également comme un baromètre énergétique pour le cerveau. Il traverse la barrière hémato-encéphalique, où il régule l'expression du NPY et supprime l'appétit.

Pouvez-vous contrôler vos hormones de la faim?

Il est tentant de penser que si nous comprenions les actions de ces hormones, nous pourrions apprendre à contrôler la faim et les comportements alimentaires et à résoudre tous les problèmes liés à la suralimentation. Aussi formidable que cela puisse paraître, nous sommes loin.

Comme vous pouvez le voir, l'homéostasie énergétique dépend de la coordination de nombreuses voies de signalisation différentes dans le corps. Trop souvent, les gens essaient de se concentrer sur les effets d'une seule variablela leptine ou la ghréline, disonsespérant manipuler la faim et la satiété. Cependant, aucune de ces hormones ne fonctionne isolément. Il y a encore beaucoup à apprendre sur la signification physiologique de chacune de ces hormones individuellement, sans parler de leur fonctionnement en tandem.

De plus, dans les études humaines, les niveaux d'hormones ne correspondent pas systématiquement à notre comportement alimentaire réel comme vous vous y attendez. Cela peut être dû au fait que les scientifiques n'ont pas découvert toute la situation et ne comprennent pas comment toutes les différentes pièces fonctionnent ensemble pour produire la faim. Probablement, c'est aussi parce que nous, les humains, sommes des créatures compliquées qui mangent pour beaucoup de raisons autres que la faim physiologique pure.

Qu'est-ce que tout cela veut dire? Je pense que cela signifie de ne pas chercher une pilule magique qui vous permettra de contrôler l'appétit et la faim. Si vous souffrez de faim non désirée, la première chose à demander est de savoir si vous mangez suffisamment pour répondre à vos besoins énergétiques. Envoyez-vous des signaux de pénurie de cerveau en ne mangeant pas assez, ou peut-être pas assez souvent? C’est une solution facile.

Ensuite, vous pouvez essayer de manipuler vos macros. L'un des avantages des régimes faibles en glucides et riches en graisses (LCHF) par rapport aux régimes faibles en graisses et riches en glucides (LFHC) est que l'appétit est mieux géré avec la LCHF. Les protéines sont également assez rassasiantes, probablement en raison des actions d'hormones comme la ghréline et le PYY. Si vous allez très faible en glucides, vous pourriez également ressentir les effets coupe-faim de la cétose.

Vérifiez vos niveaux de stress et vos habitudes de sommeil. Trop de la première et pas assez de la seconde peut augmenter l'appétit.

Si rien de tout cela n'est la réponse, il est peut-être temps de prendre rendez-vous avec un endocrinologue ou un praticien de médecine fonctionnelle qui peut vous aider à creuser plus profondément.

Mais la faim n’est pas quelque chose à éviter. La faim et la satiété sont des signaux physiologiques normaux. Leur travail consiste à nous garder en vie et en plein essor. Plutôt que d'essayer de manipuler ou de pirater la faim, il est utile de comprendre d'où elle vient afin que nous puissions réagir de manière appropriée et avoir l'énergie dont nous avons besoin pour être actifs et en bonne santé.

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et du New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité d'avoir propulsé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de restauration réelle qui crée des agrafes de cuisine Primal / paleo, keto et Whole30.

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