Catégories
Recettes santés

Entraînement de la chaîne postérieure: exercices pour un bas du dos fort

exercices de chaîne postérieureIl y a une épidémie de lombalgie chronique. C'est l'une des principales causes des «années vécues avec un handicap» (YLD), est responsable de plus de 7 millions de visites aux urgences chaque année et nous coûte à la fois du temps (difficile de faire beaucoup de choses lorsque le bas du dos fait mal) et de l'argent (les personnes souffrant de lombalgie finissent par dépenser des milliers de dollars par an en moyenne pour la traiter). Je ne peux penser à rien qui dégrade davantage la qualité de vie globale qu’une douleur lombaire persistante.

Et comme c'est souvent le cas, nos tentatives pour traiter la maladie aggravent souvent la situation. Que fait la personne moyenne quand elle a mal au dos?

Ils évitent complètement d'utiliser leur dos. Ils sur la pointe des pieds et créent un cocon de confort pour leur colonne lombaire. Des chaises inclinables. Affalé. S'appuyant sur leurs bras. Il est naturel d’éviter la douleur, mais c’est aussi notre perte. Afin de réduire la lombalgie, nous devons renforcer notre dos en l'entraînant.

Mais ce n’est pas ainsi que la personne moyenne s’entraîne.

Ils font des pompes et des développé couchés. Ils font du curling (parfois dans le rack squat). Ils font des pressions sur les jambes et des squats. Ils veulent une poitrine solide, des biceps, des quadriceps, et ils en ont, mais ils ont aussi les épaules arrondies de l'accro du développé couché, le look «plié en hulk». Ce sont les parties qui apparaissent dans le miroir. Ils sont les plus faciles à surveiller et à voir grandir sous vos yeux. Ils sont ce que vous voyez lorsque vous fléchissez.

Et ne vous méprenez pas. Ces exercices et ces muscles sont extrêmement importants pour la santé et la performance (et l'esthétique). Mais ils négligent peut-être le complexe musculo-squelettique le plus vital du corps humain: la chaîne postérieure.


Restez sur la bonne voie où que vous soyez. Téléchargez instantanément votre guide Primal et Keto pour manger au restaurant


Muscles postérieurs de la chaîne

Considérez vos muscles de la chaîne postérieure comme les muscles qui soutiennent votre dos, en commençant par votre tour de taille. Les muscles de la chaîne postérieure comprennent:

  • Les fesses, y compris le fessier minimal, le moyen fessier, le grand fessier
  • Les ischio-jambiers
  • Les muscles du bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale)

Certaines sources incluent les mollets ou latissimus dorsi (aka lats, ou muscles latéraux du dos) dans la chaîne postérieure, mais les principaux sont le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment l'entraînement de la chaîne postérieure peut-il réduire la douleur au bas du dos?

En mouvement, la chaîne postérieure contrôle l'extension de la hanche – la charnière de la hanche que nous effectuons pour soulever des objets lourds, sauter de grandes distances et hauteurs, faire des mouvements explosifs comme lancer des coups de poing ou des balles rapides et courir des sprints. Lorsque vous balancez un club de golf ou une batte de baseball, la majeure partie de la puissance provient de l'extension de la hanche réalisée par la chaîne postérieure.

Au quotidien, la chaîne postérieure maintient la posture. C’est la base sur laquelle le torse repose, bouge et se stabilise. Il offre sécurité pour les petits mouvements du haut du corps et puissance pour les mouvements du bas du corps plus importants.

Lorsque nous négligeons la chaîne postérieure, le bas du dos en souffre. Il supporte le gros du travail. Son rôle principal est de résister au mouvement, d'assurer la stabilité lorsque le reste du corps bouge, d'être un levier. Mais lorsque les hanches ne bougent pas et que la chaîne postérieure n’est pas engagée, le bas du dos doit bouger, ce pour quoi il ne convient pas.

Vous ne pouvez pas pivoter au niveau des hanches pour ramasser ce Lego ou déplacer ce sac de paillis? Vous vous charnerez avec le bas du dos. Un moyen facile de le modifier.

Vous ne pouvez pas engager vos fessiers pour soutenir votre torse? Votre bas du dos les couvrira. Un moyen facile de développer une blessure par surutilisation.

Lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable ou que vous faites défiler votre téléphone, penché au-dessus, la tête en avant, le bas du dos supporte le poids du poids. Ce n’est pas beaucoup de poids. Vous pouvez même ne pas ressentir la douleur ou la tension dans les muscles du bas du dos. Mais c'est un stress chronique de faible niveau appliqué au bas du dos qui réduit sa capacité de travail globale. Ainsi, lorsque vous passez de votre travail de bureau à la salle de sport et que vous essayez de soulevé de terre, le bas du dos ne peut pas tolérer autant de résistance. Il est plus susceptible d’échouer.

Lorsque nous nous asseyons, la chaîne postérieure est «désactivée». Les fessiers sont inactivés, les ischio-jambiers sont relâchés et les muscles du bas du dos jouent le rôle de stabilisateur de posture.

Lorsque nous sommes inactifs, la chaîne postérieure s’atrophie. Si vous ne lancez pas de balles, ne soulevez pas de haltères, ne sautez pas, ne sprintez pas ou ne dansez pas et ne jouez pas, vous n’utilisez pas votre chaîne postérieure.

Pire encore, les lombalgies dissuadent souvent les personnes de former la chaîne postérieure. Tellement des exercices de chaîne postérieure les plus efficaces exigent que le bas du dos résiste aux forces agissant sur celui-ci que cela effraie les gens – et les professionnels de la santé qui les traitent. La dernière chose que le médecin moyen dira à son patient souffrant de lombalgie est de balancer un kettlebell ou de faire des deadlifts roumains. C'est compréhensible – vous pouvez vous blesser et aggraver le problème – mais c’est aussi regrettable car un bon entraînement de la chaîne postérieure est l’un des meilleurs alliés que nous ayons dans la lutte contre les lombalgies.

Cependant, impliquez votre médecin. Vous voudrez exclure toute petite blessure qui pourrait devenir une blessure importante ou débilitante avant de vous lancer dans des exercices de chaîne postérieure.

Deadlifts pour la douleur du pack inférieur

Attends une minute, Sisson: tu dis que les deadlifts peuvent en fait améliorer douleur dans le bas du dos?

Oui.

Dans une étude de 2015, 39 hommes et femmes souffrant de lombalgie chronique ont suivi un cours de musculation gratuit de 16 semaines. Ils ont fait des deadlifts, des squats de gobelet, des fentes, des planches et des step-ups. C'était un programme progressif, ce qui signifie qu'ils ont commencé avec des poids plus faibles et une résistance accrue au fur et à mesure qu'ils progressaient en force. Les charges étaient comprises entre 6 et 10 répétitions max.

Après 16 semaines, ils étaient plus forts, leur douleur avait chuté de 72%, leur score d'incapacité s'était amélioré de 76% et leur qualité de vie globale (toutes les 4 semaines où ils avaient effectué une auto-évaluation) avait explosé.

Une autre étude de la même année avait des résultats similaires. Le groupe de soulevé de terre et le groupe qui a fait des exercices plus traditionnels de mal de dos ont vu des améliorations majeures dans la douleur et la fonctionnalité.

La clé avec le soulevé de terre est qu'il est très sûr et effectivement bénéfique pour le bas du dos tant que vous maintenez une forme appropriée. Dans les deux études que j'ai mentionnées, les chercheurs ne se sont pas contentés de dire aux patients de commencer à soulever leur 6 rep max. Ils ont entraîné la bonne technique. Si un sujet ne pouvait pas maintenir une colonne vertébrale plate (neutre), il soulevait la barre jusqu'à ce qu'il le puisse.

La colonne vertébrale neutre est tout. Vous ne pliez pas le bas du dos pour déplacer le poids. Il doit rester plat.

Charnière au niveau des hanches. Soulevez avec vos hanches (fessiers et ischio-jambiers), pas avec votre dos.

Les deadlifts Barbell sont la référence, mais ils ne sont pas obligatoires. Vous pouvez faire des deadlifts trap bar, des deadlifts kettlebell, des deadlifts roumains ou des deadlifts sumo. Ce qui compte, c'est que vous vous charniez au niveau des hanches et que vous mainteniez une colonne vertébrale neutre en utilisant une technique appropriée.

Il est important de ne pas maximiser. En fait, si vous faites du deadlift pour résoudre des problèmes de dos, commencez léger. Aller pour un PR avec mal de dos n'est pas le ticket. Tenez-vous-en à 6 à 10 séries de répétitions, suffisamment pour fournir une résistance et augmenter progressivement la force.

Planches pour les douleurs lombaires

La planche est à peu près aussi simple et accessible que possible. Vous n’avez besoin d’équipement que du sol. Vous pouvez les modifier pour qu'ils soient aussi simples ou aussi difficiles que vous le souhaitez.

Faites-les sur les genoux si vous ne pouvez pas gérer les orteils. Faites-les sur vos mains si les coudes sont trop.

  1. Mettez-vous en position push-up, ne posez que vos avant-bras au sol au lieu de vos mains. Vos coudes doivent s'aligner directement sous vos épaules. Les orteils au sol.
  2. Serrez vos fessiers et resserrez vos abdominaux.
  3. Gardez un cou et une colonne vertébrale neutres.
  4. Créez une ligne droite et solide de la tête aux pieds – une planche, si vous voulez.
  5. Tenez cette position.
  6. Répéter.

Conseils et astuces pour de meilleurs résultats:

  1. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser au sol. L'affaissement des hanches rend l'exercice plus facile au départ, mais cela en retire votre chaîne postérieure et va à l'encontre du but de l'exercice.
  2. Regardez le sol. C'est une bonne invite pour maintenir une position neutre du cou et donc de la colonne vertébrale.
  3. Lorsque votre forme commence à souffrir, retirez la fiche. Vous ne profitez de la planche qu'en faisant la planche.

Est-ce que ça marche? Chez les sujets souffrant de lombalgies chroniques, 8 semaines de planches ont amélioré la douleur au bas du dos et amélioré la force du bas du dos.

Les planches peuvent être réalisées à peu près tous les jours. C'est un excellent moyen de commencer la matinée ou de rompre le temps sédentaire.

Balançoires Kettlebell pour les douleurs lombaires

Celles-ci ne doivent pas être prises à la légère. Alors que les planches et les deadlifts sont relativement linéaires et non dynamiques, les balançoires KB nécessitent beaucoup de précision pour être bien faites, surtout si vous avez mal au bas du dos. Beaucoup de choses peuvent mal tourner avec un swing kettlebell mal fait.

Il s'agit d'un exercice de charnière et d'extension de hanche. Toute la puissance doit provenir de vos fessiers et ischio-jambiers, le bas du dos étant un levier stable pour transférer la force. Si vous utilisez vos bras pour «balancer» la kettlebell, vous vous trompez. Les armes doivent être passives.

Gardez le poids sur le milieu de votre pied / talon. Si le poids est «devant» vous et que vous commencez à vous mettre sur les orteils, le bas du dos en supportera le plus.

À la hauteur de la balançoire, maintenez une posture droite et un torse droit. Ne vous penchez pas en arrière – cela enlève l'emphase sur les hanches et la place sur le bas du dos.

Lorsque le poids redescend, acceptez-le en plaçant vos fesses en arrière et en articulant vos hanches. Ne vous «penchez pas»; récupérez ces hanches.

Tenez-vous en à un poids que vous pouvez balancer pendant 20 à 30 répétitions à la fois. Vous n'allez pas chercher de disques ici. Vous voulez juste que le sang coule et que les hanches bougent. Une méthode efficace consiste à garder un kettlebell dans votre bureau et à faire une minute de balançoires toutes les heures.

Il existe d'autres exercices de chaîne postérieure que vous pouvez faire pour améliorer la douleur au bas du dos, mais ceux-ci en donnent le plus pour leur argent. Ils devraient servir de base à votre retour à une vie sans douleur.

Avez-vous mal au bas du dos? Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous? Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné?

Cocktail_et_Tartare_Sauces_640x80


A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primitif, qui a été crédité de la turbocompression de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise de restauration. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

Si vous souhaitez ajouter un avatar à tous vos commentaires, cliquez ici!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *