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Développer notre routine matinale stimulante et énergisante

routine matinaleCommencer votre journée avec une routine de mouvement délibérée que vous répétez chaque jour peut changer votre vie, car cela crée l'effet de levier et le pouvoir de devenir une personne plus concentrée et disciplinée dans tous les autres domaines de la vie quotidienne. Comparez cela avec la statistique inquiétante d'IDC Research que 80% des Américains utilisent pour leur téléphone comme premier acte au réveil. De nombreuses études confirment qu'une fois que vous activez la fonction cérébrale réactionnaire et superficielle dans le cortex frontal avec un engagement de smartphone – en particulier à la première heure du matin lorsque vous verrouillez les habitudes en place – il est difficile de passer en mode de résolution de problèmes stratégique de haut niveau. Julie Morgenstern, consultante en productivité renommée et auteur de Never Check Email In The Morning, explique que lorsque vous prenez votre téléphone en premier, «vous ne récupérerez jamais. Ces demandes, ces interruptions et ces surprises inattendues, ces rappels et ces problèmes sont sans fin… il y en a très peu qui ne peuvent pas attendre un minimum de 59 minutes.

La drogue sur la dopamine

La raison pour laquelle vous ne récupérerez jamais est que votre incursion matinale dans l’hyperconnectivité crée une dépendance à la dopamine. Lorsque le travail devient difficile ou ennuyeux au cours de la journée, vous installez une méthode fiable pour vous évader dans le domaine de la gratification instantanée et du soulagement instantané des performances cognitives de pointe. Comme détaillé dans l'excellent livre du croisé anti-sucre, le Dr Robert Lustig, Le piratage de l'esprit américain, nous recherchons le niveau élevé de dopamine aujourd'hui comme jamais auparavant. Nous le faisons de différentes manières qui sont fortement motivées par les forces de marketing derrière le fourrage Internet (médias sociaux, pornographie, appâts cliquables et même e-mails et messages texte), les médicaments sur ordonnance, les drogues illicites, l'alcool, les produits sucrés transformés, les habitudes d'exercice trop stressantes. , consumérisme et autres sources d'évasion et de gratification instantanée.

En tant que passionné d'un mode de vie sain, vous pouvez reconnaître le grand sentiment d'auto-satisfaction et de tranquillité d'esprit qui découle de la mise en œuvre de l'autodiscipline et de la persévérance à travers les défis et les revers pour atteindre des objectifs significatifs. Ces comportements stimulent les voies de la sérotonine et de l'ocytocine dans le cerveau, déclenchant des sentiments de contentement, de connexion et d'amour. L'auteur à succès Mark Manson affirme que l'autodiscipline est la clé d'une vie heureuse et épanouissante. Hélas, lorsque vous détournez trop souvent les voies de la dopamine avec la folie susmentionnée, vous réglez à la baisse les voies de la sérotonine dans votre cerveau afin que vous deveniez câblé pour un plaisir rapide au détriment du bonheur à long terme.

La magie du mouvement du matin

Sortir de ce désordre commence dès le matin! Étant donné que la plupart d'entre nous avons des tonnes d'influences sédentaires pendant la journée (trajet, travail de bureau, divertissement sur écran en soirée), je vais suggérer une routine consciente d'exercices, de poses et d'étirements dynamiques qui renforcent la flexibilité, la mobilité, la force du tronc et de la masse musculaire. . Votre routine matinale vous aidera à vous réveiller et à vous dynamiser naturellement (surtout si vous pouvez le faire à l'extérieur), à améliorer la base de remise en forme à partir de laquelle vous lancez des entraînements formels, à prévenir les blessures et à augmenter votre quota de mouvement quotidien, surtout si les choses deviennent agitées et que vous ne le faites pas. t avoir le temps pour un entraînement formel.

Je ne suis pas un grand gars de la routine ou de la cohérence et je ne l'ai jamais été, donc accumuler une série de quatre ans de faire une routine de modèle chaque jour peut être plus une révélation pour moi que pour de grandes créatures d'habitude. Si vous êtes déjà bon en autodiscipline et en cohérence, appliquer vos compétences à une routine de mouvement matinale rapportera de gros dividendes; vous augmenterez probablement votre niveau de sophistication et votre degré de difficulté au fil du temps. Si vous êtes du genre à suivre le mouvement, la routine matinale servira de point d'ancrage indispensable pour une journée concentrée et disciplinée, en particulier contre les redoutables ennemis de la distraction et de la gratification instantanée.

L'impulsion originale pour concevoir une courte routine de mouvement matinale était ma frustration face aux douleurs et raideurs récurrentes et persistantes après chaque entraînement de sprint. Je me suis rendu compte que je n'acclimatais pas adéquatement mon corps à faire des explosions totales une fois par semaine, parce que rien d'autre que je ne faisait approximativement ce qui se passait le jour du sprint. Peut-être que de nombreux guerriers du week-end peuvent comprendre: si vous ne vous approchez jamais de vos entraînements les plus difficiles ou si vous ne faites jamais des exercices préparatoires et des exercices de manière cohérente, vos gros efforts vont vous battre et exiger un temps de récupération prolongé. J'ai pensé que si je pouvais augmenter la ligne de base à partir de laquelle j'ai lancé ces entraînements difficiles, via une meilleure force de base, une meilleure mobilité des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, etc., les entraînements seraient plus faciles à récupérer. J'ai tout de suite remarqué ces avantages et tourné avec enthousiasme une vidéo de ma routine originale en 2017. C’est là que j’ai appris que les séquences prenaient en fait 12 minutes au lieu de cinq! J'ai aussi fait beaucoup de mouvements au lit (pour m'assurer de les faire tout de suite) jusqu'à ce que je découvre plus tard que la stimulation centrale est beaucoup plus intense sur le sol que sur un matelas mou.

Au fur et à mesure que j'accumulais une séquence impressionnante un jour à la fois, j'ai commencé à réaliser des avantages physiques et psychologiques incroyables. Mes premiers pas hors du lit le matin (c'est-à-dire avant de commencer la routine) étaient légers et gracieux – plus de boiterie, de craquements et de craquements pour aller à la salle de bain. Ma douleur post-exercice a pratiquement disparu – quelque chose avec lequel je me débattais après chaque entraînement de sprint pendant plus d'une décennie. Étant donné que j'associe généralement ma routine matinale à une séance d'exposition au froid dans un congélateur coffre, le combo un-deux m'a donné un sentiment de stabilité, de concentration et d'autodiscipline qui manquait, car je ne fais pas partie de rituels comme les déplacements aux heures de pointe ou une journée de travail de 8 à 5 heures au bureau.

Ma routine a beaucoup évolué au cours des quatre dernières années. Fort de la confiance que je peux prendre le temps d'exécuter chaque jour quoi qu'il arrive, je continue à ajouter plus de mouvements personnalisés à mon modèle, augmentant à la fois la durée et le degré de difficulté. Actuellement, la session dure au moins 32 minutes. Souvent, je passerai directement à une séance d'entraînement en force appropriée car je suis tellement échauffé et concentré sur le fitness. Cette vidéo montre les exercices et les répétitions de ma routine actuelle, avec une explication de chacun.

Oui, cela prend du temps et certains de ces mouvements – en particulier la grande finale bulgare Split Squats – ne sont pas faciles! Il est important de noter que j’ai progressé naturellement et progressivement à partir d’un point de départ modeste il y a quatre ans. Si vous êtes prêt à passer à l'action, voici les paramètres importants à respecter:

Commencer petit

Concevez une routine simple et réalisable tous les jours. Ne le rendez pas trop fatigant ou trop long en dehors de la porte. Vous devez rechercher la cohérence, la commodité et un faible stress. Si cinq minutes suffisent pour le moment, commencez par cela. Au fil du temps, lorsque la routine est devenue intégrée à l'habitude, vous pouvez choisir d'augmenter la durée et le degré de difficulté d'une manière qui semble naturelle et amusante.

Engagement quotidien

Accordez une importance extrême à faire votre routine le plus tôt possible au réveil chaque jour, quoi qu'il arrive. Le but est d'établir une séquence qui deviendra aussi naturelle que la séquence actuelle de se brosser les dents tous les jours. Si vous devez généralement vous rendre à la salle de bain, préparer du café, vous occuper des enfants ou des animaux de compagnie, ou vérifier le téléscripteur de stock comme vos premiers actes au réveil, insérez la routine de mouvement dans une fente récurrente de votre modèle du matin: salle de bain, café, frapper le pont super! Si une matinée particulièrement mouvementée vous empêche de faire votre routine, effectuez une séance de maquillage plus tard dans la journée pour honorer votre engagement dans le projet.

Répétable

Effectuez la même séquence exacte de mouvements et de répétitions à chaque fois. Vous ne voulez pas avoir à appliquer d’énergie créative ou à gaspiller de précieuses ressources cognitives pour décider des exercices à faire ou du nombre de répétitions à effectuer. Répéter la même séquence facilitera la programmation de votre routine en habitude. Au fil du temps, n'hésitez pas à modifier votre modèle en ajoutant ou en soustrayant des exercices, mais ayez toujours un modèle de travail en place. N'écoutez pas le folklore dont vous avez besoin pour confondre vos muscles avec des exercices en constante évolution. Revenons en arrière dans 20 ans et voyons à quel point votre corps n'est pas confus en accomplissant une bonne routine tous les jours.

Conscient

Faire la même chose tous les jours ajoute un aspect méditatif à l'expérience. Je me concentre entièrement sur le nombre de répétitions pour chaque exercice, qui est synchronisé avec ma respiration sur de nombreux mouvements. J'ai commis l'erreur à plusieurs reprises d'essayer d'écouter un podcast ou de prendre un appel téléphonique pendant ma routine, et cela me fait toujours perdre le compte pendant l'une des séquences. C’est alors que j’ai établi une pénalité pour avoir à recommencer les répétitions de cet exercice particulier si mon esprit s'égare. Cela vous permettra de rester concentré! Maintenant, ma routine matinale est le moment de profiter de la vue sur les arbres, du bruit des oiseaux et de la connexion corps-esprit qui provient du mouvement séquentiel – comme vous pourriez en profiter dans un cours de yoga guidé.

À l'extérieur (lumière du soleil, air frais et peut-être même froid!)

La recherche suggère qu'exposer vos globes oculaires à la lumière directe du soleil dès que vous vous réveillez peut avoir un effet puissant pour entraîner votre rythme circadien. La lumière du soleil frappe votre rétine, descend le nerf optique jusqu'au noyau suprachiasmatique (SCN) de l'hypothalamus. Le SCN est considéré comme l'horloge maîtresse de votre rythme circadien et dirige toutes sortes de processus hormonaux pilotés par la lumière. L'exposition directe au soleil le matin (pas de lunettes de soleil, pas de barrières de fenêtre) déclenche un pic d'hormones énergisantes et améliorant l'humeur comme la sérotonine, le cortisol et l'adénosine. Lancer ces processus hormonaux liés à la lumière du soleil est en fait la première étape vers une bonne nuit de sommeil, car vous optimiserez le moment de la conversion du soir de la sérotonine en mélatonine pour faciliter la transition vers le sommeil. Pendant les mois d'hiver, ma routine double aussi l'exposition au froid car je ne porterai que des shorts à des températures glaciales ou inférieures.

Personnalisé

Concevez des exercices qui soutiennent vos objectifs de mise en forme, traitent les faiblesses ou déséquilibres musculaires et contrent les modes de vie sédentaires tels que le fait d'être penché sur la voiture et l'ordinateur. Mes balançoires de jambe et mes extensions des ischio-jambiers sont envisagées en pensant au sprint et au saut en hauteur, car ces muscles subissent beaucoup de traumatismes lors du sprint. La pose difficile de la roue de yoga est directement applicable à la flexion sur la barre de saut en hauteur!

Agréable

Il existe toutes sortes d’exercices recommandés par des experts que j’ai essayé et jeté car je ne les appréciais pas ou ils ne fonctionnaient pas pour moi. J'ai fait pendant un moment l'étirement familier du «pigeon» du yoga, mais je crois que j'ai subi une blessure au genou, donc c'est fini. J'ai quelques autres exercices sympas qui ne figurent pas sur la vidéo, tels que des marches de monstres et des mélanges avec des mini-groupes. Je suis tenté de les ajouter officiellement à la routine, mais je préfère les conserver en tant que modules complémentaires facultatifs. Avec ma routine actuelle à 32 minutes, je ressens parfois un peu de stress pour le faire si j'ai une matinée chargée prévue. Je ne veux pas que ce sentiment se produise plus qu’occasionnellement, alors j’hésite à ajouter autre chose pour le moment.

Au début, il sera très utile d'écrire chacun des exercices et le nombre de répétitions tout en vous efforçant de verrouiller un modèle idéal. En particulier, vous voulez découvrir un nombre de répétitions qui est un peu un défi, mais pas trop fatigant pour vous inquiéter et transpirer. Comme je l'ai mentionné sur la vidéo, lorsque j'ai intégré pour la première fois les difficiles squats bulgares, j'ai amené chaque jambe au point d'une légère brûlure musculaire qui s'est produite à 20 répétitions. Aujourd'hui, je ressens la même légère brûlure après 45 répétitions. Le degré de difficulté et la tension mentale n'ont donc pas changé, mais je valide mes progrès de forme physique au fil du temps. Tous vos progrès avec l'augmentation des répétitions et l'augmentation de la durée globale et du degré de difficulté de votre routine devraient se faire progressivement et naturellement. Aujourd'hui est une bonne journée pour commencer votre série, alors essayez d'enchaîner quelques-uns de vos mouvements préférés et entrez dans les livres! Bonne chance et faites-nous part de bonnes suggestions dans la section commentaires.

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