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Cher Mark: Qu'en est-il du protocole Bean?

protocole de haricotPour l'édition d'aujourd'hui de Dear Mark, je réponds à une question de lecteur sur les haricots. Mais ce n’est pas seulement une question de haricots. Il s’agit de quelque chose qui s’appelle le Bean Protocol, une approche diététique plutôt nouvelle dans laquelle beaucoup de mes lecteurs ont exprimé leur intérêt. Le Bean Protocol est censé améliorer la capacité du foie à éliminer les toxines, les empêchant ainsi de recirculer dans tout le corps à perpétuité. Aujourd'hui, je vais discuter de sa place dans un régime alimentaire Primal.

Allons-y:

Salut Mark,

Avez-vous entendu parler de ce «protocole Bean»? D'après ce que je peux dire, les gens mangent des tonnes de haricots et obtiennent d'excellents résultats. Il est censé éliminer les toxines du foie ou autre chose que seuls les haricots peuvent faire.

Qu'est-ce que tu penses?

Merci,

Mat

J'ai fait quelques recherches. J'ai lu la couverture du protocole Bean à PaleOMG, où Juli suit le protocole depuis plusieurs mois maintenant et voit d'excellents résultats. Il y a un cours en ligne sur le protocole Bean auquel je ne me suis pas inscrit, mais je pense avoir une bonne maîtrise du sujet.

Comment faire le protocole Bean

Voici l'essentiel:

  • Pas de caféine
  • Sans sucre
  • Pas de produits laitiers
  • Sans gluten
  • Pas d'aliments transformés
  • Pas de viandes d'élevage industriel; pas de viandes grasses
  • Mangez 6 à 8 portions d'une demi-tasse de haricots ou de lentilles par jour.
  • Remplissez le reste de la nourriture avec de la viande maigre, des légumes verts à feuilles, des alliums (oignon, ail, poireau, etc.) et des légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur).

Ce qui est censé se passer sur le protocole Bean

La fibre soluble et insoluble dans les haricots se lie aux toxines que le corps peut ensuite éliminer plus facilement. Sans la fibre des haricots, votre corps ne peut pas traiter et excréter les toxines, donc elles recirculent simplement, restent dans le corps et s'expriment parfois sous la forme d'acné et d'autres maladies. Les adhérents attribuent au protocole Bean la résolution de problèmes de longue date tels que l'acné, la maladie de Crohn et de nombreuses autres conditions.

Est-ce vrai? Y a-t-il des preuves de cela dans la littérature scientifique?

Eh bien, il n'y a pas beaucoup de preuves directes pour que les haricots améliorent la clairance hépatique des toxines, mais il existe des preuves circonstancielles. D'une part, la fibre prébiotique est bon pour la santé du foie. Il existe de nombreuses études à l'appui.

Les synbiotiques (une combinaison de probiotiques et de prébiotiques) et les BCAA pris ensemble améliorent l'encéphalopathie hépatique, une caractéristique de l'insuffisance hépatique où le foie ne parvient pas à détoxifier l'excès d'ammoniac. Cependant, il ne le fait pas directement. La fibre ne se «lie» pas nécessairement au plomb et ne l’excrète pas. Au lieu de cela, il le fait en augmentant les niveaux de bactéries intestinales se liant au plomb qui à leur tour le lient et l'excrètent, renforçant la muqueuse intestinale afin que le plomb ne puisse pas le faire circuler, augmentant le flux d'acide biliaire et augmentant l'utilisation de produits essentiels sains métaux (comme le zinc et le fer). Les bactéries sont essentielles à l'effet; le prétraitement avec des antibiotiques supprime les bénéfices. Nous ne pouvons donc pas dire avec certitude que la fibre elle-même «se lie» aux toxines.

Allium, Inuline

Le protocole Bean est également riche en légumes d'allium comme l'ail et les oignons, une autre source de fibres prébiotiques qui améliore la santé du foie et la clairance des toxines. Par exemple, l'inuline administrée aux rats empêche la toxicité aiguë du cadmium. L'inuline augmente également le flux biliaire. De plus, les composés présents dans l'ail améliorent l'activité du glutathion dans le foie et améliorent sa capacité à métaboliser les toxines.

Légumes crucifères

Le protocole sur les haricots met également l'accent sur la consommation de légumes crucifères. Les crucifères, qui comprennent le chou, le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé du foie. Le sulforaphane, l'un des composés les plus importants des légumes crucifères, a des effets bien établis sur l'élimination des toxines. Il peut accélérer l'élimination des polluants atmosphériques et contrer les cancérogènes formés par la cuisson à haute température.

Retour aux sources

En mettant l'accent sur les viandes maigres et en éliminant le sucre, l'alcool et les aliments industriels, vous éliminez les principales causes de la stéatose hépatique dans l'alimentation: le sucre, les huiles de graines et l'alcool.

Je ne veux pas dénigrer le protocole Bean. Je pense que cela a du mérite. Mon point est de souligner que les haricots seuls n'expliquent probablement pas les avantages que les gens voient. Il se passe bien plus que de simples haricots.

Lectines et acide phytique dans les haricots

OK OK. Ainsi, même si les haricots ne sont pas le seul (ni même nécessairement le meilleur) moyen d’obtenir des fibres prébiotiques pour moduler les bactéries intestinales et améliorer la santé du foie et donc la clairance et le métabolisme des toxines, ils sont prometteurs. Mais les haricots ne sont-ils pas mauvais pour vous? Ne sont-ils pas des aliments néolithiques pleins de lectines et d'anti-nutriments qui sont tout sauf primordiaux?

Lectines sont les anti-nutriments et les haricots en ont. Des études montrent qu'ils peuvent endommager la muqueuse intestinale, s'attaquer à la muqueuse intestinale déjà endommagée et empêcher le corps de réparer ces dommages. S'ils parviennent dans la circulation sanguine, ils peuvent se lier aux membranes cellulaires de tout le corps, déclencher des réactions auto-immunes et causer de véritables ravages. Des gens ont en fait été hospitalisés pour empoisonnement aux lectines.

Mais voici le problème: la cuisson et le trempage désactivent la majorité des lectines de légumineuses.

  • Dans une étude, les haricots blancs et les haricots rouges ont montré 0,1% de lectines après la cuisson.
  • Une étude a révélé que la cuisson sous pression des haricots rouges pendant 30 minutes éliminait toute activité de l'hémagglutinine.
  • Dans un autre, une combinaison de trempage et de cuisson des haricots blancs a complètement éliminé l'activité de la lectine la plus pernicieuse, celle responsable de l'intoxication des haricots rouges: la phytohémagglutinine.

La plupart des recherches sur les lectines de légumineuses ont utilisé des animaux consommant de grandes quantités de brut lectines. Les personnes qui ont été intoxiquées par la lectine mangeaient des haricots rouges mal cuits. Ne mangez pas de haricots crus ou mal cuits et assurez-vous qu’ils sont trempés toute la nuit. Les haricots en conserve sont également assez bien préparés.

D'accord, qu'en est-il de l'acide phytique?

L'acide phytique est la principale forme de stockage du phosphore dans les plantes. Lorsque vous mangez un aliment contenant de l'acide phytique, il peut se lier à plusieurs autres minéraux, comme le calcium, le magnésium et le zinc, et empêcher leur absorption. Les régimes entièrement basés sur des aliments riches en phytates peuvent ainsi entraîner des carences en nutriments. Comme les légumineuses sont l'un de ces aliments riches en phytates, les gens sont à juste titre prudents quant à leur alimentation.

Le trempage des légumineuses est vraiment efficace pour réduire l'acide phytique. Dans une étude, la cuisson directe sans trempage réduit le phytate de 20%, la cuisson après le trempage dans l'eau de trempage réduit de 53%, et cuisson après trempage en eau douce réduit de 60%. Une autre étude a révélé que la cuisson à l'eau douce après 16 heures de trempage avec un rapport eau / haricots de 3: 1 éliminait 85% du phytate. Cela règle essentiellement le problème.

Si vous voulez vraiment éliminer l'acide phytique, vous pouvez faire germer vos légumineuses. Vous pouvez également acheter des haricots pré-germés.

Qu'en est-il de la teneur en glucides des haricots?

Les légumineuses sont plus riches en glucides que de nombreux autres aliments Primal, mais pas aussi riches que vous pourriez le penser. La musicalité de la légumineuse compense partiellement sa densité glucidique. Tous ces sucres et fibres digérés par les punaises intestinales et produisant les pets sont des glucides que vous ne consommez pas sous forme de glucose. Si vous faites attention aux «glucides nets», vous adorerez les légumineuses, du moins par rapport à quelque chose comme les pommes de terre ou le pain.

Ce qui, d'ailleurs, est la raison pour laquelle les légumineuses semblent être si utiles dans le protocole Bean.

Une demi-tasse de haricots noirs cuits contient 20 grammes de glucides dont 7,5 proviennent de fibres.

Une demi-tasse de pois chiches cuits contient 30 grammes de glucides dont 5 proviennent de fibres.

Une demi-tasse de haricots pinto cuits contient 22 grammes de glucides dont 7,7 proviennent de fibres.

Une demi-tasse de lentilles cuites contient 20 grammes de glucides dont 7,8 proviennent de fibres.

Et une grande partie de cette fibre, rappelez-vous, se présente sous la forme de galactooligosaccharides, ce même prébiotique montré dans les études pour améliorer la santé intestinale et même augmenter l'excrétion de plomb. Mais ce sont aussi des FODMAP, qui, selon votre biome intestinal, peuvent être utiles ou douloureux. Certaines personnes ne seront pas capables de gérer le gaz, certaines auront des ballonnements carrément douloureux, tandis que d'autres bénéficieront d'énormes avantages prébiotiques. Votre kilométrage peut varier, alors déterminez simplement ce qui fonctionne.

Les haricots sont-ils vraiment nutritifs?

Les légumineuses ne sont pas riches en nutriments par rapport à quelque chose comme le foie ou les huîtres, mais elles sont plus riches en nutriments que les céréales et de nombreux autres aliments.

Encore une fois, une demi-tasse de haricots ne représente pas beaucoup de glucides. Peut-être 20 grammes, dont seulement les deux tiers se transforment en glucose. Vous aurez beaucoup de nourriture pour votre intestin et une bonne dose de certains nutriments importants comme le folate, le cuivre, le magnésium et le manganèse. Cette demi-tasse de haricots noirs fournit 32% de vos besoins quotidiens en acide folique, 20% de cuivre, 14% de magnésium et 17% de manganèse. Une demi-tasse de lentilles fournit 45% de vos besoins quotidiens en folates avec 28% de cuivre et 21% de manganèse. Pas mal pour un maigre 20 grammes de glucides.

Un plaidoyer: les lentilles

Si vous voulez essayer le protocole Bean et insister pour faire les 8 portions par jour, je vous recommande d’y aller avec des lentilles.

Une tasse de lentilles standard vous offre:

  • 40 grammes de glucides, près de 16 g de fibres.
  • 230 calories.
  • 18 grammes de protéines. Les protéines de légumineuses ne peuvent pas remplacer les protéines animales, mais elles peuvent compenser certaines de vos exigences.
  • 90% de folate.
  • 28% de vitamine B1 (thiamine), 25% de vitamine B5 (acide pantothénique) et 21% de B6 (pyridoxine). Les vitamines B ne sont généralement pas un problème pour les gens qui mangent Primal, mais elles ne peuvent pas faire de mal.
  • 55% de cuivre.
  • 17% de magnésium.
  • 43% de manganèse.

Les lentilles ajoutées à un repas ralentissent la vidange gastrique, ce qui devrait garder une personne rassasiée plus longtemps. Cela contraste avec la plupart des sources de glucides raffinés, qui augmentent la faim d'une personne.

Un autre avantage est que la préparation des lentilles est simple. Ils contiennent moins d'acide phytique que la plupart des autres légumineuses et nécessitent moins de trempage (ou pas du tout) et de temps de cuisson que les autres légumineuses pour le réduire. Si vous voulez faire germer des lentilles, elles poussent beaucoup plus vite que les haricots.

Dans l'ensemble, je dirais que le protocole Bean vaut la peine d'être essayé si vous êtes intéressé ou intrigué. Je ne sais pas si les «8 portions de haricots» sont plus importantes que les autres choses que vous mangez ou omettez, mais je sais aussi que parfois les choses fonctionnent d'une certaine manière même si les preuves cliniques solides n'ont pas été établies . Après tout, les gens disaient la même chose à propos de Primal ou de céto.

Si vous essayez le protocole Bean, assurez-vous de nous tenir tous informés et informés de vos progrès. Je serais vraiment curieux d’en entendre parler.

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, notamment Le plan primitif, qui a été crédité de la turbocompression de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise de restauration. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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