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Avantages du collagène pour vos os, votre cœur, votre sommeil et plus, soutenus par la science

le collagène profite aux os sommeil cardiaqueBonne nouvelle: si vous utilisez déjà des peptides de collagène pour vos cheveux, votre peau et vos ongles, vous obtiendrez probablement un tas d'autres avantages pour tout le corps.

Il est clair que nous, les humains, sommes censés consommer une bonne quantité de collagène. Nos ancêtres mangeaient du nez à la queue, consommaient de la peau et du tissu conjonctif, et faisaient bouillir des os pour faire du bouillon. La gélatine et le collagène auraient été abondants dans l'alimentation humaine. Ils fournissent les acides aminés nécessaires à un éventail vertigineux de fonctions métaboliques. Les acides aminés servent également de blocs pour le collagène dans le corps.

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain, fournissant structure et soutien aux systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire. Fondamentalement, nous avons besoin de la glycine du collagène pour équilibrer les effets de raccourcissement de la durée de vie de la méthionine dans la viande.

Aujourd'hui, je vais souligner certains avantages potentiels qui n'ont rien à voir avec la peau, les ongles ou les cheveux. Je dirai d’emblée que je suis fermement dans le train du pro-collagène. J'ai personnellement remarqué d'excellents résultats en le prenant. Cela dit, je n’essaie pas de faire des déclarations farfelues sur le collagène en tant que complément miracle. Ce sont des domaines de recherche que je regarde avec intérêt. J'espère voir plus d'études qui nous aideront à comprendre quand, pourquoi et comment le collagène est le plus utile.


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Une introduction rapide sur le collagène

Lorsque vous achetez du collagène, vous obtenez soit peptides de collagène ou hydrolysat de collagène. Ces termes sont interchangeables. Les peptides de gélatine et de collagène ont le même profil d'acides aminés et devraient conférer les mêmes avantages. La différence est que les protéines du collagène ont été décomposées en chaînes plus petites (peptides), elles sont donc plus facilement absorbées.

Il existe au moins 28 types de collagène. Les peptides de collagène que vous achetez en magasin sont principalement types I et III sauf indication contraire. Je ne vais pas parler d’études qui se concentrent sur des types que vous ne pouvez pas obtenir facilement sous forme de supplément (comme le type IV, qui est potentiellement pertinent pour la maladie d’Alzheimer).

D'accord, maintenant que ce n'est plus le cas, examinons quelques avantages potentiels.

Dormez mieux avec du collagène

Le collagène a un profil d’acides aminés différent de celui de la viande, et c’est important ici. Plus précisément, le collagène est riche en acide aminé glycine. Parmi ses nombreuses fonctions dans l'organisme, la glycine est connue pour améliorer le sommeil.

Des études sur l'homme montrent que seulement 3 grammes de glycine pris avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et la vigilance diurne des personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques, d'insomnie et de restriction de sommeil. Cela pourrait fonctionner en augmentant la production de sérotonine, qui est nécessaire pour produire de la mélatonine. La glycine facilite également la baisse de la température corporelle centrale qui favorise un cycle de sommeil sain.

Les experts du sommeil recommandent généralement de prendre 3 à 5 grammes de glycine avant le coucher. Vous pouvez acheter des suppléments de glycine, mais le collagène contient environ un tiers de glycine. Une cuillère pleine de peptides de collagène vous rapportera ces 3 grammes de glycine, ainsi que d'autres acides aminés importants.

Le collagène est bénéfique pour vos muscles, vos tendons et vos os

Quand on parle de composition corporelle, on entend généralement la quantité de graisse corporelle et de masse musculaire qu'un individu transporte. Qu'en est-il des autres choses – les os et le tissu conjonctif qui donnent à notre corps une structure et nous permettent de nous déplacer? En fait, tout le système musculo-squelettique bénéficie des acides aminés du collagène.

Collagène pour renforcer la force

Beaucoup de gens utilisent des suppléments de protéines de lactosérum ou de soja pour améliorer les effets de l'entraînement en résistance et développer leurs muscles. Le collagène, en revanche, a été largement négligé car ce n’est pas une protéine complète. En particulier, il ne contient pas les niveaux de BCAA trouvés dans les protéines de lactosérum.

Je pense que le collagène mérite un second regard, cependant. D'une part, la quantité élevée de glycine et d'alanine dans le collagène fournit des éléments constitutifs de la créatine. La créatine stimule la production d’énergie dans les cellules musculaires et c’est probablement le complément le plus utilisé pour augmenter la masse musculaire.

De plus, dans une série d'études, des hommes âgés atteints de sarcopénie, de jeunes hommes en bonne santé et des femmes préménopausées ont suivi 12 semaines d'entraînement en résistance. La moitié des participants à chaque étude ont complété 15 grammes de collagène après l'entraînement. Dans l'ensemble, les groupes d'entraînement collagène + ont gagné plus de masse et de force sans graisse par rapport à l'entraînement seul. Les hommes plus âgés et les femmes ont également perdu plus de graisse corporelle.

Cependant, lorsque les chercheurs ont mesuré les fibres musculaires de type II des jeunes hommes, ils n’ont trouvé aucune différence entre les groupes collagène et sans collagène. Cela dit, dans un suivi intéressant utilisant le même protocole, les chercheurs ont également réalisé des biopsies musculaires. Le groupe collagène + entraînement a observé une régulation positive des protéines et des voies associées à des adaptations d'entraînement positives dans les fibres musculaires contractiles.

Qu'est-ce que ça veut dire? Le collagène augmente l'efficacité de l'entraînement en résistance. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre précisément comment – si cela augmente la synthèse musculaire, l'intégrité des tendons, les deux et / ou autre. Dans tous les cas, cependant, ajouter quelques cuillères de collagène à votre routine post-entraînement semble une expérience louable.

Collagène pour vos tissus conjonctifs et articulations

En parlant de tendons, il est prouvé que la supplémentation en collagène aide à renforcer et à maintenir le tissu conjonctif. Le tissu conjonctif est composé de collagène, donc ce n’est pas vraiment une grande surprise. Je suis d'abord tombé amoureux du collagène après avoir réhabilité une grave blessure au tendon d'Achille. Je suis convaincu que ma récupération a été accélérée grâce au chargement de peptides de collagène.

Des études soutiennent mon expérience:

  • Des études animales sur des rats et des lapins montrent que nourrir les animaux avec de la glycine et des peptides de collagène, respectivement, renforce leurs tendons d'Achille.
  • Chez l’homme, la prise de 15 grammes de gélatine plus 50 mg de vitamine C avant l’entraînement améliore les performances des tendons en augmentant le dépôt et le remodelage du collagène.

Le collagène renforce également vos articulations et réduit les douleurs articulaires:

  • Les hommes et les femmes souffrant d'instabilité chronique de la cheville ont pris 5 grammes de collagène ou un placebo pendant six mois. Ceux du groupe collagène ont rapporté une plus grande stabilité subjective et ont eu moins de blessures à la cheville pendant la période de suivi.
  • Les athlètes universitaires masculins et féminins qui ont pris 10 grammes d'hydrolysat de collagène pendant 24 semaines ont signalé des douleurs articulaires beaucoup moins importantes dans diverses activités. Les effets étaient particulièrement forts chez les participants souffrant d'arthralgie préexistante du genou (douleur).
  • Pour les patients souffrant d'arthrose, un supplément de collagène réduit les scores de douleur et améliore la capacité de marche.
  • Dans une autre étude, des adultes de plus de 50 ans souffrant de douleurs articulaires ont pris une dose modeste – 1,2 g / jour – de collagène pendant 6 mois et ont signalé moins de douleur à l'épaule, au bras, à la main et à la colonne lombaire. Il n'y avait cependant aucune différence pour la douleur au genou ou à la hanche.
  • Une supplémentation en collagène s'avère également prometteuse pour aider à la régénération du cartilage pour les personnes souffrant d'arthrose.

Le collagène construit des os solides

Plus de 90% de la matrice organique de l'os est du collagène, principalement de type I. Les scientifiques pensent que le collagène joue un rôle central dans la régulation de la croissance et du maintien d'os solides et sains.

Il n'est donc pas surprenant que la supplémentation en collagène semble améliorer la santé des os. Cela a été démontré à plusieurs reprises avec des rats. Chez l'homme, l'ajout de 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 12 mois a augmenté la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées à risque d'ostéoporose.

Une autre étude intéressante a comparé des jumelles identiques. Dans chaque paire, le régime alimentaire typique d’une sœur contenait beaucoup plus d’acides aminés alanine et glycine. Les jumeaux à forte consommation avaient une meilleure densité minérale osseuse dans leurs épines et avant-bras.

Collagène pour la santé cardiaque

De nombreuses études animales suggèrent que la supplémentation en collagène peut améliorer la santé cardiovasculaire. La glycine, en particulier, peut être cardioprotectrice grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes connues.

  • Chez le rat, l'administration de glycine réduit les triglycérides sanguins et la tension artérielle.
  • Les tripeptides de collagène réduisent la taille des plaques athéroscléreuses et améliorent les marqueurs de cholestérol chez les lapins atteints d'hypercholestérolémie.
  • L'hydrolysat de collagène réduit la pression artérielle et inverse les dommages artériels chez le rat.
  • Chez la souris, il abaisse le cholestérol total, les triglycérides et les cytokines pro-inflammatoires.

Tous des trucs prometteurs, mais qu'en est-il pour nous?

  • Chez l'homme, de faibles taux de glycine circulante sont associés à un risque accru d'infarctus aigu du myocarde.
  • Une étude a montré que les adultes en bonne santé qui prenaient 16 grammes de collagène par jour pendant six mois abaissaient leur ratio LDL-C / HDL-C. Ils avaient également beaucoup moins de produits finaux toxiques de glycation avancée, un marqueur du risque d'athérosclérose, dans leur circulation sanguine à la fin de l'étude.
  • Dans une autre petite étude, 15 adultes souffrant d'hypertension légère ont abaissé leur tension artérielle en prenant 5,2 grammes de collagène par jour pendant 4 semaines. Un suivi a révélé des effets similaires en utilisant une dose plus petite de 2,9 grammes par jour.
  • En revanche, une étude sur des adultes plus âgés n'a trouvé aucun effet sur la pression artérielle, mais la prise de 2,5 grammes de collagène par jour pendant 12 semaines a réduit la rigidité artérielle.

Collagène pour le diabète?

Cela peut sembler un étirement au début, mais les personnes à faible taux de glycine sont plus à risque de développer un diabète, tandis qu'une glycine élevée est associée à un contrôle normal de la glycémie. Une supplémentation en glycine peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Une poignée d'études montrent en outre que la glycine peut réduire certaines complications diabétiques chez le rat et l'homme.

Cependant, je n’ai pas encore vu de bonnes preuves que le collagène peut inverser le cours du prédiabète ou du diabète chez les humains. Quelque chose à surveiller.

Comment incorporer plus de collagène dans votre alimentation

Tout d'abord, si vous ne mangez que de la viande musculaire et que vous évitez le reste de l'animal – peau, organes, os – vous devez vous diversifier. Transformez ces os en bouillon riche en collagène. Jetez quelques pattes de poulet pendant que vous y êtes. Faites des chips de poulet. Et oui, vous obtenez également du collagène à partir de la viande, ainsi que des œufs.

Les peptides de collagène peuvent être dérivés de vaches (bovins), de poulets ou de porcs (porcins). Les peptides marins proviennent de parties de poisson telles que les os et les écailles. Le collagène végétarien n'existe vraiment pas, bien que les chercheurs travaillent sur l'ingénierie du collagène à partir d'algues.

J'utilise généralement une ou deux cuillères par jour de peptides de collagène ou de collagène par jour. C’est suffisant pour couvrir mes bases. Si je guéris d'une blessure, je vais l'augmenter et ajouter un peu de vitamine C supplémentaire pour faire bonne mesure. La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, et je pense qu’elle ne peut pas faire de mal.

Je suis intéressé par votre expérience. Avez-vous commencé à incorporer du bouillon d'os ou des peptides de collagène dans votre routine et avez remarqué des avantages inattendus? Quelle est votre façon préférée d’intégrer le collagène dans votre alimentation?

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, notamment Le plan primitif, qui a été crédité de la turbocompression de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise de restauration. qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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