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13 Alternatives aux Burpees quand vous en avez assez de faire des Burpees

alternatives aux burpeesChaque fois que je suis à court de temps et d'équipement et que j'ai encore besoin d'un entraînement solide, je me tourne vers le burpee. Burpees sont des exercices de poids corporel, et ne nécessitent donc ni équipement ni poids. Ce sont des mouvements du corps entier qui engagent tous les groupes musculaires, nécessitent seulement autant d'espace que vous avez besoin pour faire un pushup et peuvent être effectués n'importe où. Vous pouvez les faire lentement et méthodiquement, ou rapidement pour un entraînement de type sprint. Si vous êtes déjà dehors et que vous devez vous réchauffer rapidement, un ensemble rapide de 15 à 20 burpees augmentera la température de votre corps plus rapidement que tout. Les pros continuent indéfiniment.

Maintenant, je ne cuit généralement pas burpees dans mes séances d'entraînement de semaine en semaine. Au lieu de cela, je recourt à un burpee quand je manque de temps, je n'ai pas accès à une salle de sport ou à une belle expérience en plein air, ou sinon je ne ressens pas une séance d'entraînement complète mais je veux quand même m'entraîner.

La façon dont je les fais habituellement est de tout faire pour les 20 premiers. Reprenez mon souffle (peut-être 10-20 secondes de pause). Allez-y pour 10 autres. Reprenez mon souffle. Et répétez en séries de 10 répétitions, jusqu'à ce que j'atteigne 100, 150 ou 200. Donc pour moi, les entraînements burpee sont très intuitifs. Plutôt que d'aller pour des répétitions prédéterminées ou des périodes de repos, je laisse mon corps déterminer ces choses en temps réel. Essaie. Vous l'aimerez, ou vous le détesterez, ou les deux.

Raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir une alternative au Burpee

Tandis que burpees sont parfaits pour toutes les raisons que j'ai énumérées ci-dessus, il y a quelques raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être un mouvement alternatif:

  • Les burpees sont exigeants et relativement complexes. Beaucoup de gens commencent à faire des erreurs de technique vers la fin d'un entraînement de burpee parce qu'ils sont tellement fatigués et que cela peut entraîner des blessures. Un burpee net et propre est beau et sûr et efficace, mais si vos genoux commencent à s'effondrer sur l'atterrissage ou que votre bas du dos commence à plonger vers le sol et que vos coudes commencent à s'évaser sur les pompes, vous ne vendez pas seulement votre propre entraînement bref – vous vous mettez en danger.
  • Les burpees impliquent trois mouvements que les gens ne pourraient tout simplement pas faire. Les squats, même ceux de poids corporel, nécessitent une mobilité, une flexibilité et une coordination raisonnables. Les pompes peuvent être un exercice de force étonnamment exigeant lorsqu'elles sont effectuées avec une forme correcte, et de nombreuses personnes n'ont pas sauté depuis des années. Les enchaîner tous ensemble pour les représentants comme une séance d'entraînement de conditionnement demande beaucoup.
  • Les burpees vieillissent. Parfois, la dernière chose que vous voulez faire est un autre burpee ordinaire, mais vous aimez toujours l'effet d'entraînement qu'ils offrent.

Voici donc une série d'alternatives aux burpees qui ont des qualités similaires et produisent des résultats similaires à ceux du burpee. Voyez si vous pouvez tous les essayer. L'entraîneur en santé primordiale Brian montre toutes ces actions dans la vidéo au bas de cet article.

1. Poussées accroupies

Pensez burpees sans le pushup et le saut. Les poussées de squat ont en fait donné naissance au burpee moderne. Ils consistent à s'accroupir pour placer les mains sur le sol, à tirer les jambes en arrière pour prendre la position de la planche, à les tirer vers l'avant, puis à s'accroupir. Ils sont vraiment, vraiment simples et pour les dix premiers environ, vous pensez "Ce sont trop faciles." Continuez à les faire, cependant, et tout à coup, vous vous rendrez compte que vous obtenez un excellent entraînement.

2. Murpées

Pour faire le murpee ou le burpee modifié: au lieu de tirer les jambes en arrière, de tomber dans une pompe explosive, de sauter sur vos pieds et de sauter vers le haut et de le répéter le plus rapidement possible, ralentissez tout et reposez-vous sur la force et l'équilibre au lieu de la pure élan.

  1. Abaissez-vous lentement dans un squat jusqu'à ce que vous puissiez placer vos mains à plat sur le sol devant vous.
  2. Reculez lentement une jambe à la fois pour prendre la position de pushup.
  3. Faites un pushup (certaines personnes omettent cette étape).
  4. Lentement, amenez délibérément une jambe en avant, en touchant le genou au coude et en la tenant là pendant un moment. Tirez l'autre jambe vers l'avant. Placez vos pieds à plat sur le sol jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie inférieure. Chaque représentant, alternez la jambe que vous avancez en premier.
  5. Soit se lever ou sauter. L'avantage de tout faire lentement signifie que vous pouvez rassembler plus de force pour le saut et atterrir en toute sécurité.
  6. Répéter.
  7. Tout est lent et contrôlé et délibéré.

3. Burpees à 180 degrés

Faites un burpee régulier avec un saut, seulement au lieu de sauter en place, tournez à 180 degrés. Alterner dans quelle direction vous tournez et ne soyez pas bâclé avec l'atterrissage; l'élan de rotation exerce de nouvelles forces sur votre corps et nécessite une plus grande stabilité du tronc (et vraiment du corps entier). Au-delà de cela, offrent-ils un effet d'entraînement unique par rapport aux burpees réguliers? Qui sait. Ce sont bien sûr amusants, cependant.

4. Burpees à sauts larges

Encore une fois, c'est un burpee régulier avec un saut, seulement au lieu de sauter en place, vous sautez large aussi loin que possible. Assurez-vous de les faire sur une surface confortable avec une traction décente. Herbe? Bien. Herbe boueuse humide? Probablement pas. Et faites-en moins que vous ne le feriez pour des burpees réguliers. L'effort maximal de saut en largeur vous enlève vraiment beaucoup et augmente le degré de risque.

5. Jumping Jacks

Vous ne les avez pas fait depuis des années, non? Les jumping jacks vous rappellent probablement les cours de gym, à l'époque où vous les faisiez à moitié sérieux. Aujourd'hui, essayez de les faire pour de vrai. Sautez réellement. Mettez vos mains là-haut comme vous le pensez.

6. Fentes russes

Fentes de poids corporel: facile, non? Trop facile d'approcher le potentiel de conditionnement du burpee. Mais qu'en est-il sauter fentes? C’est exactement ce qu’une fente russe est. Vous vous élancez avec une jambe, puis surgissez et atterrissez en fente avec l'autre jambe en avant. Continuez à le faire, en alternant à chaque fois. Vous pouvez même le faire en tenant une plaque de poids; il suffit de le garder plus léger que vous ne le pensez.

7. Levez-vous, tenez-vous debout

Je ne sais pas si c'est le bon nom, mais ça sonne bien. Vous commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes tendues, les genoux joints, le dos bien haut, les mains à plat sur le sol à vos côtés. Soulevez en poussant le sol avec vos mains et en plaçant vos pieds sous vous pour vous lever (lancez un saut vertical ici pour pimenter les choses). Revenez rapidement à la position assise de départ – sans utiliser vos mains, si possible – et recommencez.

8. Balançoires Kettlebell

Si vous recherchez un entraînement complet autonome qui vous rendra plus fort, plus explosif et mieux conditionné sans être un burpee, ne cherchez pas plus loin que le swing de kettlebell. Bien sûr, vous avez besoin d'un équipement – le kettlebell – mais je dirais que le swing est probablement plus sûr à faire à plusieurs reprises pour les représentants élevés que le burpee. Pour chaque burpee que vous feriez normalement, faites trois swings.

9. épaule de sac de sable

C'est une autre option qui nécessite une seule pièce d'équipement, mais c'est celle que vous pouvez fabriquer vous-même en dépensant quelques dollars au magasin de surplus et en la remplissant de sacs d'entrepreneur remplis de sable. L'épaulement des sacs de sable est exactement ce à quoi cela ressemble: prenez le sac de sable et soulevez-le jusqu'à votre épaule, abaissez-le au sol, répétez avec l'épaule opposée. Tout au long du mouvement, maintenez une colonne vertébrale aussi neutre que possible. C'est essentiellement un exercice hybride de soulevé de terre (le ramasser) et propre (le hisser) qui frappe presque tous les muscles du corps. Et si vous voulez vous lancer dans un travail de poussée, vous pouvez appuyer au-dessus de la chose une fois qu'elle est sur votre épaule.

Pas de sac de sable? Remplissez un sac polochon avec doux objets pondérés – accent mis sur doux afin de ne pas vous embrouiller dans la tête.

10. Corde à sauter

Par pur conditionnement, peu d'activités battent la corde à sauter. C'est un pilier de la boxe, du MMA, du kickboxing, de la lutte et même des programmes d'entraînement de natation et de course d'endurance pour la simple raison que cela fonctionne. Bien sûr, sauter à la corde est un moyen misérable d'améliorer son conditionnement, mais c'est un problème commun avec les méthodes qui fonctionnent réellement. Un autre avantage est que la corde à sauter est auto-limitante. Il est très difficile de sauter avec une mauvaise technique ou de se blesser en le faisant parce que vous attraperez simplement la corde avec votre pied ou la claquerez dans vos tibias. Si vous le faites mal, assez mal pour avoir des ennuis, vous ne pourrez pas réellement sauter à la corde.

11. Squats Tabata

Vous pensez que les squats aériens sont inutiles et beaucoup trop faciles? D'accord, mec. Essayez ceci: accroupissez-vous et sauvegardez autant de fois que vous le pouvez en 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez la séquence 7 fois de plus.

12. Mountain Climbers

Un peu comme courir en place à partir de la position pushup, les alpinistes peuvent vous détruire si vous ne faites pas attention. Vos abdominaux seront douloureux, votre poitrine battra, votre endurance augmentera. Si les alpinistes au sol sont trop durs, essayez-les sur une pente; placez vos mains sur le canapé, une table basse, un banc ou une chaise solide.

13. Planches de tarauds

Supposez la position de la planche: bras tendus, mains à plat, corps formant une seule ligne ininterrompue. Puis, très lentement, tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite. Replacez lentement votre main droite sur le sol. Maintenant, tapez sur votre épaule droite avec votre main gauche. Remettez-le au sol. Gardez les robinets d'épaule alternés. Allez lentement et ressentez la tension dans vos muscles du tronc. Plus dur que vous ne le pensiez, hein?

14. Propulseurs

Tenez deux objets lestés à vos épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat, puis remettez-vous debout. Une fois que vos genoux sont à nouveau droits, allez à droite dans une presse à épaules. Ceux-ci font battre votre cœur en un rien de temps.

15. Sandbag Clean & Press

Commencez en position accroupie avec le sac de sable à vos pieds. Pliez les coudes, retournez le sac vers le haut pour toucher votre poitrine. Ensuite, accroupissez-vous et soulevez le sac de sable au-dessus de votre tête. Terminez en laissant tomber le sac de sable sur le sol et répétez.

Maintenant, regardez tous les mouvements en action!

Que vous cherchiez à améliorer la mobilité, la force, le conditionnement ou la forme physique générale, le burpee est un bon choix. Mais ce n'est pas le seul, ni même le meilleur. Si vous en avez assez des burpees, ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de nouveau pour changer, faites les exercices d'aujourd'hui après un essai. Je pense que vous les aimerez. Ou peut-être que vous les détesterez, ce qui signifie qu'ils fonctionnent probablement.

Écoutez-nous ci-dessous. Avez-vous fait l'un de ces exercices? Comment se comparent-ils aux burpees? Vous avez d'autres suggestions pour les personnes malades du burpee?

Merci d'avoir lu, tout le monde. Prends soin de toi.

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A propos de l'auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et du New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l'auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité d'avoir propulsé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l'élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de restauration réelle qui crée des agrafes de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.

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